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BL <3

because we love barbells

… genieße doch lieber das Leben!

“Wieso willst Du abnehmen… genieße doch lieber das Leben!”

Bei genauerer Betrachtung ist diese Aussage totaler Müll.

Stell Dir mal folgende Fragen:

  1. Wieso solltest Du das Leben mehr genießen können, indem Du mehr Genussmittel (Alkohol, Essen mit übertrieben schlechtem Nährwert-Kalorien-Verhältnis, aber auch Medien (Internet, Fernsehen, Video Games)) konsumierst?
  2. Bedeutet Verzicht gleichzeitig weniger Lebensfreude?
  3. Kann man das Leben mit Traumfigur auch — oder vielleicht sogar noch mehr — genießen?
  4. Macht es Dich glücklicher, anstelle von Sporttreiben die Zeit lieber auf dem Sofa zu verbringen?

Ich habe an mir folgendes beobachtet:

  1. Verzichte ich auf etwas, so kann ich es besser genießen, wenn ich es mir ab und zu gönne.
  2. Konsumiere ich viel von einem Genussmittel, werde ich nicht satt, sondern will immer noch mehr. Meine Fähigkeit zu genießen nimmt immer mehr ab. Genussmittel-Inflation 😉

Praktiziere ich gemäßigten Verzicht, genieße ich nicht nur mehr, ich halte und fine-tune nebenbei gratis meine Traumfigur 😉


Wie stehst Du zu dem scheinbaren Widerspruch Genießen vs Verzichten? Schreib einen Kommentar!

Realität ist unwichtig

  • Werde ich diese mündliche Prüfung souverän meistern?
  • Hält mich mein Date für attraktiv?
  • Werde ich einen guten Eindruck im Bewerbungsgespräch machen?

Es ist völlig egal, was die Realität ist. Es ist wichtig, an Dinge zu glauben, welche Dir die meisten positiven Effekte verschaffen — und — an die Du wirklich glauben kannst! Du bekommst keinen Orden dafür, dass Du an die vermeintliche Realität glaubt.

An Gott glauben ist enorm mächtig. Wenn Du wirklich glaubst! Wenn Du allerdings davon Überzeugt ist, dass es Gott nicht geben kann, hilft oberflächliches Vortäuschen von Glaube auch nichts. Dich selbst als die schlaueste, witzigste, am besten aussehende Person auf dieser Erde zu sehen (ohne Dir etwas darauf einzubilden!), kann in vielen Situation auch sehr hilfreich sein… sofern Du selbst davon überzeugt bist.

Deine Realität zählt

Überzeugung und Glaube kannst Du trainieren. Beispiel positives Denken: Wenn Du erstmal bewusst versuchst, an jeder Situation etwas Positives zu sehen, wirst Du nach einiger Zeit folgendes sehen:

  1. Jede Situation hat tatsächlich etwas Gutes
  2. Das Positive-Suchen verselbstständigt sich und Du erkennst die positiven Seiten ohne aktiv danach suchen zu müssen

Dabei gibt es keinen Unterschied zwischen Punkt 2 und “echtem” Optimismus. Denk mal drüber nach!

Du bist genug

Du hast bereits alles, was Du brauchst. Vertraue darauf, dass Du jede Situation meistern kannst. Denn in Wirklichkeit bist Du genug und kannst jede Situation meistern. Erinnere Dich, welche Schwierigkeiten Du bereits in Deinem Leben gemeistert hast. Und wie viel Angst und Sorgen Du vor so vielen Dingen gehabt hast, die sich im Nachhinein als total einfach erwiesen haben.

Offensichtlich hast Du alles gemeistert, sonst könntest Du diese Zeilen hier gar nicht lesen. Du hast scheinbar immer und jedes Problem bewältigt, vielleicht nicht immer mit dem geplanten Ergebnis. Aber Du bist hier, hast Strom, Internet, immer genug zu Essen, ein Dach über dem Kopf.

Da Du bisher über jede Situation triumphiert hast, gibt es Grund genug, das auch für die Zukunft anzunehmen! Ja; Du wirst manchmal Zweifel haben, Angst spüren, Dich tierisch aufregen und Schmerz fühlen — aber Du es immer geschafft und wirst es auch jetzt schaffen. Auch weil Du automatisch in jeder Situation das Beste geben wirst, das Dir zu Verfügung steht!


Ich weiß, das klingt alles sehr esoterisch. Aber denk mal drüber nach. Ich habe recht. ;P

Stess und Leistung

Ich lese gerade “Feel the fear — and do it anyway” von Susan Jeffers (Amazon). Es geht um Angst und wie man mit ihr umgeht, bzw. wie man Angst bewerten sollte (Wobei man das Wort Angst auch durch Aufregung oder Nervosität ersetzen kann, was für mich das gleiche Gefühl ist, nur unterschiedliche Stärke hat.) Eine der Kernaussagen ist: Angst wird überwunden, indem man genau das tut, wovor man Angst hat (z.B. öffentliches Sprechen). Durch das Überwinden der Angst wird man gelassener und die Leistung steigt in dieser Situation (Intuition und Kreativität werden z.B. nicht mehr durch Panik unterdrückt).

Dann musste ich plötzlich an Die Ärzte mit dem “Lied vom Scheitern” denke, “Du bist immer dann am Besten, wenn’s Dir eigentlich egal ist“. Ja, wenn es einem etwas egal ist, geht man sehr gelassen an die Sache heran, was erstmal positiv ist. Was mich aber schon immer an der Aussage störte, ist die Tatsache, dass man sich überhaupt keine Mühe gibt, wenn es einem egal ist. Ich würde nie für etwas trainieren oder lernen, was mich völlig kalt lässt. Durch fehlende Vorbereitung kann ich dann also gar nicht am am Besten sein.

Intuitiv liegt die beste Performance genau zwischen den Extremen total egal und panisch vor Angst.

Und dann bin ich neulich über dieses Diagramm gestolpert:

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Auswirkung von Stress auf Leistung. In courtesy of the Hemshorn-Stiftung.

Es zeigt (und nennt auch eine Quelle für diese Erkenntnis), was ich schon immer intuitiv als richtig empfunden habe: Ein gewisses Stressniveau ist hilfreich, ja sogar notwendig, um eine hervorragende Leistung zu erbringen (Sweet Spot!). Allerdings ist weder zu wenig Stress noch zu viel davon zuträglich. (Eine vergleichbare Kurve kann man für Trainings Stress (X-Achse) und Wachstumsreiz (Y-Achse) zeichnen. Also wieder eine Analogie: Sport<==>Leben)

Was will ich letztendlich damit sagen? Es geht um das Neubewerten von Gefühlen: Angst und Nervosität sind nicht grundsätzlich Schlecht. Vielmehr kann man sie als Verbündeten betrachten, da sie einem zeigen, was wichtig ist und einen zu Bestleistungen auflaufen lassen!

Unter welchen Umständen liefert Ihr Eure Bestleistungen? Schreibt es in die Kommentare.

Diät und Performance

Dieser Post ist eher eine Art Erfahrungsbericht.


Vor knapp 2 Jahren begann ich intensiv zu trainieren und meine Ernährung zu tunen. Ich machte Intermittend Fasting und hielt zu Beginn ein Kalorien Defizit von ca. 800 kcal (ca. 25% meines effektiven kcal Umsatzes damals). Ich trainierte immer mittags auf nüchternen Magen. Und das über Wochen.

Ich hatte überhaupt kein Problem damit. Ich war motiviert, energiegeladen, lieferte ordentliche Leistungen ab (meinem Trainingsstand entsprechend natürlich ;)). Klare Beginner-Gains und auch Beginner-Performance (falls es das Wort gibt).


Heute, 2 Jahre später, sieht das ganz anders aus. Ich bin schon lange kein Anfänger mehr. Nach Mark Rippetoe bin ich irgendwo im Intermediate Bereich. Mark teilt Athleten in vier Leistungsstufen ein: Novice, Intermediate, Advanced und Elite (siehe Practical Programming (Amazon)). Wobei die Einteilung nichts über die absolute Performance aussagt (also z.B. wie viel Gewicht man auf der Bank drückt), sondern wie nah der Athlet an seinem genetischen Limit — an seiner maximal möglichen Leistungsgrenze ist.

Nach dieser Einteilung stehe ich mit der Bench- und Overhead Press im unteren Intermediate Bereich (ich habe diese Übungen viel zu lange vernachlässigt), im Kreuzheben gutes Mittelfeld als Intermediate, und in der Kniebeuge kurz vor Advanced (ja, die habe ich reichlich trainiert :)).


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Nach 3 Monaten im Muskelaufbau (Haltungsbedarf und Leichtes Kalorien-Plus), halte ich seit 1 Woche wieder Diät: Keine Genussmittel (Zucker, Weißmehl, Alkohol) und an Rest-Days 450 kcal Defizit. An Trainingstagen esse ich nach Intuition. Mal gucken, wo ich Ostern stehe (mein Sixpack soll wieder etwas schärfer werden :)).

Heute  war Volumen Training angesagt: Kniebeuge: 5×5, Bench: 5×5, Klimmzüge: 5x to Failure, plus ein wenig Bodybuilding; Wobei die 5te Rep der anderen Übungen auch im Grunde die letzte mögliche Wiederholung vor dem Versagen ware.

Diese 1 Woche Defizit hat mich schon merkbar in Mitleidenschaft gezogen. Das mag in erster Linie mental sein, aber ich denke, auch physisch bin ich minimal schwächer geworden. Psychisch wirkt das Defizit auf zwei Ebenen:

  1. Motivation: Ich fühle mich einfach nicht so energiegeladen, wie sonst. Der Gedanke an eine schwere Kniebeuge fühlt sich unangenehm an. Ich bin fast ein wenig ängstlich.
  2. Self Fulfilling Prophecy: Ich weiß ja, dass ich nicht wirklich motiviert und durch niedrige Carb-Stände in den Muskeln vllt wirklich sogar etwas schwächer bin. Mit dieser Einstellung zu trainieren ist sicherlich nicht hilfreich.

Effekt: Das Gewicht fühlte sich enorm schwer an. Meine Bewegungen schienen mir nicht ganz so präzise zu sein, was natürlich zusätzlich Performance kostet, da sich die Hanteln nicht auf der optimalen Bahn bewegt; das kann auch an vorzeitiger Ermüdung gelegen haben. Ich musste etwas früher als letzte Woche mit dem Gewicht runter gehen, um noch die Anzahl der Reps zu schaffen.

Welche Wirkmechanismen letztendlich auch immer zu meiner gesunkenen Leistungsfähigkeit geführt haben, das Kaloriendefizit trägt eine große Mitschuld. Das ist aber auch Ok für mich: Ich will Fett abbauen und dabei meine Leistung so gut es geht stabil halten, und dieser Kompromiss scheint bisher zumindest aufzugehen.


Wie sind Eure Erfahrungen mit Kalorien Defizit oder Überschuss in Bezug auf Trainingsleistung? Schreibt es in die Kommentare!

Tipps für DICH persönlich

Scheinbar bin ich anders, als die große Masse an Fitness Enthusiasten. Zumindest lese ich oft Ratschläge, bei dem ich denke: “Eigentlich muss ich genau das Gegenteil tun”.

Ich denke, die meisten “Fitness Experten” denken zu eindimensional und stecken alle Menschen in die gleiche Schublade.

Die verschiedenen Bereiche beim Thema Fitness (und wie immer eigentlich überall im Leben) werden von jedem Athleten unterschiedlich stark berücksichtigt. Betrachten wir beispielshalber mal die Eigenschaft Trainings Motivation. Dazu schauen wir uns folgendes Bild an:


Am ganz linken Ende der Achse ist faul. Am rechten Ende ist es ambitioniert. Zwischen den extremen befindet sich der Sweet Spot, also das gesunde Mittelmaß ist, der goldene Mittelweg, der langfristig die größten Erfolge sichert (mehr zum Sweet Spot in einem anderen Post).

Während Faulheit ganz offensichtlich den Trainingserfolg ausbremst, ist es nicht immer sofort klar, warum auch über-ambitioniert-sein schädlich ist. Wenn man zu viel in zu kurzer Zeit will, läuft man Gefahr, früher oder später einen Burnout zu bekommen, ins Übertraining abzurutschen oder man verliert einfach eventuell die Lust. Irgendwann sammelt man durch zu intensives, zu voluminöses oder durch eine zu hohe Trainingsfrequenz über die Zeit zu viel Trainingsstress, den man nicht mehr ausgleichen kann. Andere Lifestyle Faktoren, wie zum Beispiel Diät, Alkoholkonsum, Schlaf tragen natürlich ebenso dazu bei. Jeder Mensch kann unterschiedlich viel Stress ertragen und abbauen. Also hat jeder Mensch seinen persönlichen Sweet Spot. D.h. er tut genügend, um Wachstumsreize zu setzen, erzeugt aber gleichzeitig nicht mehr Stress, als er abbauen kann.

Weiterhin steht jeder Mensch an einer unterschiedlichen Stelle auf dieser Skala. Auf dem Bild ist Person A aber eher zu faul und bleibt hinter seinen Möglichkeiten zurück, wären Person B zu ambitioniert ist und sich dadurch schon jenseits des gesunden Bereiches befindet.

Und jetzt (endlich :)) komme ich zum Kern des Posts: Person A benötigt vollkommen andere Ratschläge als Person B! Gefühlt 99 % der Sport Literatur online, beschäftigt sich mit Person A. “Go Hard or go home!“, “No pain no gain!

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http://pin.it/MAxBcQ0

Meine Komfortzone ist in Bezug auf Sport und Training extrem groß. D.h. ich lasse so gut wie nie ein Workout ausfallen und gehe fast immer an Grenze. Wenn ich mich “mal nicht so fühle”, dann ist das ein ernstes Signal von meinem Körper und ich sollte dann verdammt nochmal darauf hören. Ich neige sowieso schon dazu, es zu übertreiben.

Also, lasst Euch nicht vollquatschen. Guckt wo Ihr steht — wie Ihr tickt! Und macht es dann so, wie es für Euch richtig ist!

Das Leben ist wie eine Hantel

Vor ein paar Tagen kam mir der Geistesblitz: Das Leben ist wie eine Hantel. Obwohl ich erst einmal nicht sagen konnte, warum ich das dachte.

Schnell Google angeschmissen und genau einen Beitrag gefunden: https://www.pumperszene.com/blog/

Mir gefällt der Vergleich. Die Handel (das Leben) liegt vor einem, sie ist recht einfach, simple. Sie wartet geduldig. Und sie kann verdammt schwer sein (oder nur so aussehen ;)). Das tollste ist aber: Man kann sich zusammenreißen, sich warm machen, und die Hantel anpacken. Feste in die Hand nehmen und bewegen. Das ist anstrengend, aber es fühlt sich verdammt gut an!

Man macht Fortschritt und wird kontinuierlich besser, auch wenn es nur kleinste Schritte (Fractional Plates) sind: Man wächst mit seinen Aufgaben. Und man meistert Herausforderungen, die man bisher für völlig unmöglich gehalten hat.

Und nach einiger Zeit schaut man in den Spiegel und denkt: Bin das wirklich ich? Krass, was ich geschafft habe!


Welche Eigenschaft von Hanteln findet Ihr in Eurem Leben?

Fortschritt und Erfolg

Marathon Fitness

Neulich las ich auf Marathon Fitness einen Post zu Erfolg. Mark hat dort ein sehr treffendes Bild verwendet. Es zeigt, dass Fortschritt im Fitnessbeireich nicht immer linear ist, sondern es oft auch Plateaus oder sogar Rückschläge gibt.

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In courtesy of http://www.marathonfitness.de

Kniebeuge

Ich behaupte nun, so gut wie jede Entwickelung im Leben verläuft nach diesem Muster. Fortschritt ist im täglichen leben oft schlecht messbar. Im Sport ist das einfacher. Z.B. sieht meine Kraftentwickelung der letzten 1,5 Jahren bei der Kniebeuge (Back Squat) folgendermaßen aus.

Verlauf meiner Kniebeugen Performance 1RM

Bergsteigen

Das besteigen eines Berges (z.B. K2) erfolgt nach einem ähnlichen Muster: Es gibt verschiedene Lager auf unterschiedlichen Höhen des Berges. Die Bergsteiger kämpfen sich von Lager zu Lager vor, wobei sie den extremen Witterungsbedingungen standhalten müssen. Je nach Wetterlage, Schneebeschaffenheit, Lawinen- und Steinschlaggefahr, etc. können sie sich zum nächst höheren Lager vorarbeiten, müssen im aktuellen Lager pausieren oder müssen sogar wieder Zuflucht in einem Lager weiter unterhalb suchen. Manchmal müssen sie sogar ins Basislager zurückkehren, um sich von den Strapazen zu erholen. Das Tagebuch einer Besteigung ist hier: http://www.alhancock.com/journal-k2-2014.

Besteigung eines Berges X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.
Besteigung eines Berges (beispielhaft dargestellt)
X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.

Fazit

Auf dem Weg zu anspruchsvollen Ziele gibt es Plateaus und auch Rückschläge. Das gehört dazu. Solange das Ziel wirklich anspruchsvoll ist, sind Rückschläge und Umwege unumgänglich. Frei nach dem Motto: “Wenn Du nicht hin und wieder scheiterst, sind Deine Aufgaben zu einfach.”

Es gibt also keinen Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, sobald man scheinbar der Fortschritt stagniert. Oft ist es sicherlich auch eher Einstellungssache: Man sieht in manchen Situationen die Dinge viel zu negativ. Selten helfen da super schlaue Motivationssprüche, aber es ist schon viel dran an: “Es ist am dunkelsten vor dem Morgengrauen”.

Es sollte einem also klar sein: Rückschritte gehören dazu, es geht trotzdem wieder vorwärts, wenn man am Ball bleibt. Und mit Abstand betrachtet, steigt der gemittelte Fortschritt mehr oder weniger kontinuierlich an.

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In diesem Sinne: Immer feste Gas geben! 🙂

Plateaus, Overtraining, Overreaching, Deload

Ein Plateau kann durch zu hohen Workload entstehen (zu viel Volumen, Intensität, Frequenz pro Zeit, bei zu wenig Erholung), also wenn man in den Bereich von Overreaching (oder schon Overtraining) gerät. Ich will aber weder das Phänomen noch die Behandlung/Vermeidung technisch erklären.

Aber ich möchte ein paar Analogien zu Plateaus, Deload und Erholung mit Euch teilen, die das Konzept versinnbildlichen sollen.

Die Burg erobern

Plateau durchbrechen: Das Tor einer Burg steht sinnbildlich für das Plateau. Das Tor zu durchbrechen, entspricht dem Durchbrechen des Plateaus. Der Workload (nach meiner Definition, siehe oben), ist der Rammbock und dessen Impuls (also Masse x Geschwindigkeit). Für den maximalen Effekt am Tor muss der Rammbock also entsprechend beschleunigt werden. D.h. nach einem Angriff muss man etwas Anlauf nehmen, um erst einmal wieder genug Strecke zu haben, auf welcher man die Ramme beschleunigen kann. Einen halben Schritt zurück zu machen, reicht nicht. Es müssen manchmal schon zwei, drei Schritte sein. Die Schritte sind die Erholung: Man muss kurz pausieren — vermeintlich Rückschritte machen, um erneut mit voller Kraft das Ziel erreichen zu können.

Einen Boxenstopp auf der Rennstrecke einlegen

Deload: Nachdem man seinen Lamborghini (Stichwort Prinz Pi: “Mein Körper ist ein Lamborghini, heute heißt es Test-Drive.”) ordentlich auf der Rennstrecke bis ans Limit getreten hat, muss man mal in die Box fahren, auftanken, Reifen wechseln, oder mal eine längere Pause machen und den Motor abkühlen lassen.

Während ein Rennmotor so hoch gezüchtet ist, dass er nur das eine Rennen überleben muss, müssen wir unseren Körper etwas mehr pflegen. Denn wie wir alle Wissen, ist der Weg zu Fitness und zum Traumkörper ein Marathon, kein Sprint.

Von der Spur abkommen

Erste Anzeichen von Overreaching richtig deuten: Man war zu lange zu schnell auf der Autobahn unterwegs. Der Wagen kommt von der Spur ab. Man hört schon das Geräusch der Reifen auf der Fahrbahnmarkierung, droht die Kontrolle zu verlieren.

Jetzt ist es wichtig, das Auto wieder sicher auf Kurs zu bringen. Erstmal vom Gas gehen und gegen lenken. Auf keinen Fall will man die Leitplanke berühren und dadurch möglicherweise komplett die Kontrolle verlieren, ins Schleudern geraten, Schaden nehmen und sein Reiseziel mit erheblicher Verspätung erreichen.

Sich vom Overtraining zu erholen kann unter Umständen Wochen bis Monate dauern. Rechtzeitig vom Gas gehen, einen Deload machen, für mehr Erholung zu sorgen kann also extrem nützlich sein, und hilft einem, sein Ziel früher zu erreichen. Die Kunst besteht darin, die anfänglichen Symptome vom Overreaching zu erkennen.


Habt Ihr schon mal Overreaching/Overtraining erlebt? Wie sehen Eure ersten Signale aus, dass Ihr kurz vor oder schon jenseits der Überschreitung Eurer Leistungsgrenze steht?

Bücher vs Blogs

Ich selber lese gerne Blogs und gucke Youtube Channels zu Themen, die mich interessieren. Je nach Autor ist das unterhaltsam und informativ. Aber um wirklich Wissen zu erlangen, kommt man ums Bücherlesen nicht drum herum. Wenn man wirklich erfolgreich sein will, muss man — meiner Meinung nach — zumindest die theoretischen Grundlagen wirklich verstanden haben.

Auf der anderen Seite ist massive praktische Erfahrung genau so wichtig. Ohne die Praxis ist theoretisches Wissen wertlos. Ich möchte behaupten, ohne Erfahrung versteht man viel von der Theorie auch überhaupt nicht. Zumindest nicht im Kern oder in der Tiefe, wie es mit Erfahrung möglich wäre. Aber das ist ein anderes Thema.

Bücher

  • Pro
    • Solide aufgebautes Wissen von Grundlagen
    • Schritt für Schritt aufgebaut
    • vermitteln das Big Picture des Themas
    • vermitteln Wissen in Breite und Tiefe
    • wahrscheinlich höhere Qualität, da sie durch den ganze Verlege-Prozess müssen
    • trainieren den eigenen Bullshit-Detektor in diesem Themenbereich
  • Con
    • teuer
    • zeitintensiv zu lesen
    • manchmal recht mühselig zu lesen

(Video-)Blogs

  • Pro
    • unterhaltsam
    • einfach zu konsumieren
    • schnell zu finden, wenn einen ein kleiner Bereich interessiert (Z.B. High Bar Squat vs Low Bar Squat)
  • Con
    • bieten nur punktuelles Wissen, das Big Picture fehlt meistens
    • geben oft einfach nur die Meinung des Autors wider
    • aufgrund des Formats kann auf Details nicht wirklich eingegangen werden

Fazit

Lest mindestens ein gutes Buch für das jeweilige Thema!

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