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Neue Shirts

Die neuen Shirts sind da bei Spread Shirt 🙂ss_dl_f55e157992f5eb9c69290ca691df6d91_2lift-girl-frauen-premium-t-shirt

 

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Die absolute Wahrheit

Wenn Du auf ner Party bist und voll Spaß hast. Ist die Party dann gut?

Wenn Du Musik hörst und sie gefÀllt Dir nicht. Ist sie dann schlecht?

 

Wenn jetzt jemand total miese Laune hat und zu Dir sagt, die total spaßige Party sei totaler MĂŒll. Blöde Frage: Ist dann die Party deswegen schlecht?

Und jemand anderes meint, diese total langweilige uninspirierte Musik wÀre aber seine Lieblingsmusik und total geil. Ist es dadurch richtig gute Musik?

NatĂŒrlich nicht.


Bei diesen trivialen Beispielen ist einem sofort klar: Es gibt hier nicht richtig oder falsch. Nur Deine eigene Meinung und Dein GefĂŒhl zĂ€hlt.

Wenn jemand Dir sagt: Das ist schlecht. Dann stimmt das nicht — außer Du glaubst das selber.


Menschen können Dir allerdings auch sagen, dass Dein Berufswunsch kacke ist, Deine Freundin blöd, Deine Freizeitgestaltung langweilig oder Dein Kleidungsstil schlecht ist. Das ist natĂŒrlich total vermessen und egozentrisch — einfach weil sie damit implizieren, dass ihre eigene Meinung AllgemeingĂŒltigkeit hat. Die Situation ist halt nicht immer so einfach wie bei Deinem Lieblingslied, deshalb können einen andere Meinungen schon mal ins Zweifeln bringen. Oder sie treffen einen wunden Punkt und Du willst es nicht wahrhaben.


Ich behaupte nicht, dass andere Menschen nur quatsch erzĂ€hlen. Höre ihnen zu, denk ĂŒber ihre Aussagen nach und lass Dich inspirieren. Behalte allerdings im Hinterkopf, dass es sich hier einfach um persönliche Ansichten handelt, und wenn Du anderer Meinung bist, ist das fĂŒr Dich auch richtig so.


Um es nochmal zu sagen: Es gibt kein objektives Richtig oder Falsch. Was fĂŒr Dich richtig oder falsch ist, zĂ€hlt.

… genieße doch lieber das Leben!

“Wieso willst Du abnehmen… genieße doch lieber das Leben!”

Bei genauerer Betrachtung ist diese Aussage totaler MĂŒll.

Stell Dir mal folgende Fragen:

  1. Wieso solltest Du das Leben mehr genießen können, indem Du mehr Genussmittel (Alkohol, Essen mit ĂŒbertrieben schlechtem NĂ€hrwert-Kalorien-VerhĂ€ltnis, aber auch Medien (Internet, Fernsehen, Video Games)) konsumierst?
  2. Bedeutet Verzicht gleichzeitig weniger Lebensfreude?
  3. Kann man das Leben mit Traumfigur auch — oder vielleicht sogar noch mehr — genießen?
  4. Macht es Dich glĂŒcklicher, anstelle von Sporttreiben die Zeit lieber auf dem Sofa zu verbringen?

Ich habe an mir folgendes beobachtet:

  1. Verzichte ich auf etwas, so kann ich es besser genießen, wenn ich es mir ab und zu gönne.
  2. Konsumiere ich viel von einem Genussmittel, werde ich nicht satt, sondern will immer noch mehr. Meine FĂ€higkeit zu genießen nimmt immer mehr ab. Genussmittel-Inflation 😉

Praktiziere ich gemĂ€ĂŸigten Verzicht, genieße ich nicht nur mehr, ich halte und fine-tune nebenbei gratis meine Traumfigur 😉


Wie stehst Du zu dem scheinbaren Widerspruch Genießen vs Verzichten? Schreib einen Kommentar!

RealitÀt ist unwichtig

  • Werde ich diese mĂŒndliche PrĂŒfung souverĂ€n meistern?
  • HĂ€lt mich mein Date fĂŒr attraktiv?
  • Werde ich einen guten Eindruck im BewerbungsgesprĂ€ch machen?

Es ist völlig egal, was die RealitĂ€t ist. Es ist wichtig, an Dinge zu glauben, welche Dir die meisten positiven Effekte verschaffen — und — an die Du wirklich glauben kannst! Du bekommst keinen Orden dafĂŒr, dass Du an die vermeintliche RealitĂ€t glaubt.

An Gott glauben ist enorm mĂ€chtig. Wenn Du wirklich glaubst! Wenn Du allerdings davon Überzeugt ist, dass es Gott nicht geben kann, hilft oberflĂ€chliches VortĂ€uschen von Glaube auch nichts. Dich selbst als die schlaueste, witzigste, am besten aussehende Person auf dieser Erde zu sehen (ohne Dir etwas darauf einzubilden!), kann in vielen Situation auch sehr hilfreich sein… sofern Du selbst davon ĂŒberzeugt bist.

Deine RealitÀt zÀhlt

Überzeugung und Glaube kannst Du trainieren. Beispiel positives Denken: Wenn Du erstmal bewusst versuchst, an jeder Situation etwas Positives zu sehen, wirst Du nach einiger Zeit folgendes sehen:

  1. Jede Situation hat tatsÀchlich etwas Gutes
  2. Das Positive-Suchen verselbststĂ€ndigt sich und Du erkennst die positiven Seiten ohne aktiv danach suchen zu mĂŒssen

Dabei gibt es keinen Unterschied zwischen Punkt 2 und “echtem” Optimismus. Denk mal drĂŒber nach!

Du bist genug

Du hast bereits alles, was Du brauchst. Vertraue darauf, dass Du jede Situation meistern kannst. Denn in Wirklichkeit bist Du genug und kannst jede Situation meistern. Erinnere Dich, welche Schwierigkeiten Du bereits in Deinem Leben gemeistert hast. Und wie viel Angst und Sorgen Du vor so vielen Dingen gehabt hast, die sich im Nachhinein als total einfach erwiesen haben.

Offensichtlich hast Du alles gemeistert, sonst könntest Du diese Zeilen hier gar nicht lesen. Du hast scheinbar immer und jedes Problem bewĂ€ltigt, vielleicht nicht immer mit dem geplanten Ergebnis. Aber Du bist hier, hast Strom, Internet, immer genug zu Essen, ein Dach ĂŒber dem Kopf.

Da Du bisher ĂŒber jede Situation triumphiert hast, gibt es Grund genug, das auch fĂŒr die Zukunft anzunehmen! Ja; Du wirst manchmal Zweifel haben, Angst spĂŒren, Dich tierisch aufregen und Schmerz fĂŒhlen — aber Du hast es immer geschafft und wirst es auch jetzt schaffen. Auch weil Du automatisch in jeder Situation das Beste geben wirst, das Dir zu VerfĂŒgung steht!


Ich weiß, das klingt alles sehr esoterisch. Aber denk mal drĂŒber nach. Ich habe recht. ;P

Stess und Leistung

Ich lese gerade “Feel the fear — and do it anyway” von Susan Jeffers (Amazon). Es geht um Angst und wie man mit ihr umgeht, bzw. wie man Angst bewerten sollte (Wobei man das Wort Angst auch durch Aufregung oder NervositĂ€t ersetzen kann, was fĂŒr mich das gleiche GefĂŒhl ist, nur unterschiedliche StĂ€rke hat.) Eine der Kernaussagen ist: Angst wird ĂŒberwunden, indem man genau das tut, wovor man Angst hat (z.B. öffentliches Sprechen). Durch das Überwinden der Angst wird man gelassener und die Leistung steigt in dieser Situation (Intuition und KreativitĂ€t werden z.B. nicht mehr durch Panik unterdrĂŒckt).

Dann musste ich plötzlich an Die Ärzte mit dem “Lied vom Scheitern” denke, “Du bist immer dann am Besten, wenn’s Dir eigentlich egal ist“. Ja, wenn es einem etwas egal ist, geht man sehr gelassen an die Sache heran, was erstmal positiv ist. Was mich aber schon immer an der Aussage störte, ist die Tatsache, dass man sich ĂŒberhaupt keine MĂŒhe gibt, wenn es einem egal ist. Ich wĂŒrde nie fĂŒr etwas trainieren oder lernen, was mich völlig kalt lĂ€sst. Durch fehlende Vorbereitung kann ich dann also gar nicht am am Besten sein.

Intuitiv liegt die beste Performance genau zwischen den Extremen total egal und panisch vor Angst.

Und dann bin ich neulich ĂŒber dieses Diagramm gestolpert:

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Auswirkung von Stress auf Leistung. In courtesy of the Hemshorn-Stiftung.

Es zeigt (und nennt auch eine Quelle fĂŒr diese Erkenntnis), was ich schon immer intuitiv als richtig empfunden habe: Ein gewisses Stressniveau ist hilfreich, ja sogar notwendig, um eine hervorragende Leistung zu erbringen (Sweet Spot!). Allerdings ist weder zu wenig Stress noch zu viel davon zutrĂ€glich. (Eine vergleichbare Kurve kann man fĂŒr Trainings Stress (X-Achse) und Wachstumsreiz (Y-Achse) zeichnen. Also wieder eine Analogie: Sport<==>Leben)

Was will ich letztendlich damit sagen? Es geht um das Neubewerten von GefĂŒhlen: Angst und NervositĂ€t sind nicht grundsĂ€tzlich Schlecht. Vielmehr kann man sie als VerbĂŒndeten betrachten, da sie einem zeigen, was wichtig ist und einen zu Bestleistungen auflaufen lassen!

Unter welchen UmstÀnden liefert Ihr Eure Bestleistungen? Schreibt es in die Kommentare.

DiÀt und Performance

Dieser Post ist eher eine Art Erfahrungsbericht.


Vor knapp 2 Jahren begann ich intensiv zu trainieren und meine ErnĂ€hrung zu tunen. Ich machte Intermittend Fasting und hielt zu Beginn ein Kalorien Defizit von ca. 800 kcal (ca. 25% meines effektiven kcal Umsatzes damals). Ich trainierte immer mittags auf nĂŒchternen Magen. Und das ĂŒber Wochen.

Ich hatte ĂŒberhaupt kein Problem damit. Ich war motiviert, energiegeladen, lieferte ordentliche Leistungen ab (meinem Trainingsstand entsprechend natĂŒrlich ;)). Klare Beginner-Gains und auch Beginner-Performance (falls es das Wort gibt).


Heute, 2 Jahre spĂ€ter, sieht das ganz anders aus. Ich bin schon lange kein AnfĂ€nger mehr. Nach Mark Rippetoe bin ich irgendwo im Intermediate Bereich. Mark teilt Athleten in vier Leistungsstufen ein: Novice, Intermediate, Advanced und Elite (siehe Practical Programming (Amazon)). Wobei die Einteilung nichts ĂŒber die absolute Performance aussagt (also z.B. wie viel Gewicht man auf der Bank drĂŒckt), sondern wie nah der Athlet an seinem genetischen Limit — an seiner maximal möglichen Leistungsgrenze ist.

Nach dieser Einteilung stehe ich mit der Bench- und Overhead Press im unteren Intermediate Bereich (ich habe diese Übungen viel zu lange vernachlĂ€ssigt), im Kreuzheben gutes Mittelfeld als Intermediate, und in der Kniebeuge kurz vor Advanced (ja, die habe ich reichlich trainiert :)).


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Nach 3 Monaten im Muskelaufbau (Haltungsbedarf und Leichtes Kalorien-Plus), halte ich seit 1 Woche wieder DiĂ€t: Keine Genussmittel (Zucker, Weißmehl, Alkohol) und an Rest-Days 450 kcal Defizit. An Trainingstagen esse ich nach Intuition. Mal gucken, wo ich Ostern stehe (mein Sixpack soll wieder etwas schĂ€rfer werden :)).

Heute  war Volumen Training angesagt: Kniebeuge: 5×5, Bench: 5×5, KlimmzĂŒge: 5x to Failure, plus ein wenig Bodybuilding; Wobei die 5te Rep der anderen Übungen auch im Grunde die letzte mögliche Wiederholung vor dem Versagen ware.

Diese 1 Woche Defizit hat mich schon merkbar in Mitleidenschaft gezogen. Das mag in erster Linie mental sein, aber ich denke, auch physisch bin ich minimal schwÀcher geworden. Psychisch wirkt das Defizit auf zwei Ebenen:

  1. Motivation: Ich fĂŒhle mich einfach nicht so energiegeladen, wie sonst. Der Gedanke an eine schwere Kniebeuge fĂŒhlt sich unangenehm an. Ich bin fast ein wenig Ă€ngstlich.
  2. Self Fulfilling Prophecy: Ich weiß ja, dass ich nicht wirklich motiviert und durch niedrige Carb-StĂ€nde in den Muskeln vllt wirklich sogar etwas schwĂ€cher bin. Mit dieser Einstellung zu trainieren ist sicherlich nicht hilfreich.

Effekt: Das Gewicht fĂŒhlte sich enorm schwer an. Meine Bewegungen schienen mir nicht ganz so prĂ€zise zu sein, was natĂŒrlich zusĂ€tzlich Performance kostet, da sich die Hanteln nicht auf der optimalen Bahn bewegt; das kann auch an vorzeitiger ErmĂŒdung gelegen haben. Ich musste etwas frĂŒher als letzte Woche mit dem Gewicht runter gehen, um noch die Anzahl der Reps zu schaffen.

Welche Wirkmechanismen letztendlich auch immer zu meiner gesunkenen LeistungsfĂ€higkeit gefĂŒhrt haben, das Kaloriendefizit trĂ€gt eine große Mitschuld. Das ist aber auch Ok fĂŒr mich: Ich will Fett abbauen und dabei meine Leistung so gut es geht stabil halten, und dieser Kompromiss scheint bisher zumindest aufzugehen.


Wie sind Eure Erfahrungen mit Kalorien Defizit oder Überschuss in Bezug auf Trainingsleistung? Schreibt es in die Kommentare!

Tipps fĂŒr DICH persönlich

Scheinbar bin ich anders, als die große Masse an Fitness Enthusiasten. Zumindest lese ich oft RatschlĂ€ge, bei dem ich denke: “Eigentlich muss ich genau das Gegenteil tun”.

Ich denke, die meisten “Fitness Experten” denken zu eindimensional und stecken alle Menschen in die gleiche Schublade.

Die verschiedenen Bereiche beim Thema Fitness (und wie immer eigentlich ĂŒberall im Leben) werden von jedem Athleten unterschiedlich stark berĂŒcksichtigt. Betrachten wir beispielshalber mal die Eigenschaft Trainings Motivation. Dazu schauen wir uns folgendes Bild an:


Am ganz linken Ende der Achse ist faul. Am rechten Ende ist es ambitioniert. Zwischen den extremen befindet sich der Sweet Spot, also das gesunde Mittelmaß ist, der goldene Mittelweg, der langfristig die grĂ¶ĂŸten Erfolge sichert (mehr zum Sweet Spot in einem anderen Post).

WĂ€hrend Faulheit ganz offensichtlich den Trainingserfolg ausbremst, ist es nicht immer sofort klar, warum auch ĂŒber-ambitioniert-sein schĂ€dlich ist. Wenn man zu viel in zu kurzer Zeit will, lĂ€uft man Gefahr, frĂŒher oder spĂ€ter einen Burnout zu bekommen, ins Übertraining abzurutschen oder man verliert einfach eventuell die Lust. Irgendwann sammelt man durch zu intensives, zu voluminöses oder durch eine zu hohe Trainingsfrequenz ĂŒber die Zeit zu viel Trainingsstress, den man nicht mehr ausgleichen kann. Andere Lifestyle Faktoren, wie zum Beispiel DiĂ€t, Alkoholkonsum, Schlaf tragen natĂŒrlich ebenso dazu bei. Jeder Mensch kann unterschiedlich viel Stress ertragen und abbauen. Also hat jeder Mensch seinen persönlichen Sweet Spot. D.h. er tut genĂŒgend, um Wachstumsreize zu setzen, erzeugt aber gleichzeitig nicht mehr Stress, als er abbauen kann.

Weiterhin steht jeder Mensch an einer unterschiedlichen Stelle auf dieser Skala. Auf dem Bild ist Person A aber eher zu faul und bleibt hinter seinen Möglichkeiten zurĂŒck, wĂ€ren Person B zu ambitioniert ist und sich dadurch schon jenseits des gesunden Bereiches befindet.

Und jetzt (endlich :)) komme ich zum Kern des Posts: Person A benötigt vollkommen andere RatschlĂ€ge als Person B! GefĂŒhlt 99 % der Sport Literatur online, beschĂ€ftigt sich mit Person A. “Go Hard or go home!“, “No pain no gain!

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http://pin.it/MAxBcQ0

Meine Komfortzone ist in Bezug auf Sport und Training extrem groß. D.h. ich lasse so gut wie nie ein Workout ausfallen und gehe fast immer an Grenze. Wenn ich mich “mal nicht so fĂŒhle”, dann ist das ein ernstes Signal von meinem Körper und ich sollte dann verdammt nochmal darauf hören. Ich neige sowieso schon dazu, es zu ĂŒbertreiben.

Also, lasst Euch nicht vollquatschen. Guckt wo Ihr steht — wie Ihr tickt! Und macht es dann so, wie es fĂŒr Euch richtig ist!

Das Leben ist wie eine Hantel

Vor ein paar Tagen kam mir der Geistesblitz: Das Leben ist wie eine Hantel. Obwohl ich erst einmal nicht sagen konnte, warum ich das dachte.

Schnell Google angeschmissen und genau einen Beitrag gefunden: https://www.pumperszene.com/blog/

Mir gefĂ€llt der Vergleich. Die Handel (das Leben) liegt vor einem, sie ist recht einfach, simple. Sie wartet geduldig. Und sie kann verdammt schwer sein (oder nur so aussehen ;)). Das tollste ist aber: Man kann sich zusammenreißen, sich warm machen, und die Hantel anpacken. Feste in die Hand nehmen und bewegen. Das ist anstrengend, aber es fĂŒhlt sich verdammt gut an!

Man macht Fortschritt und wird kontinuierlich besser, auch wenn es nur kleinste Schritte (Fractional Plates) sind: Man wĂ€chst mit seinen Aufgaben. Und man meistert Herausforderungen, die man bisher fĂŒr völlig unmöglich gehalten hat.

Und nach einiger Zeit schaut man in den Spiegel und denkt: Bin das wirklich ich? Krass, was ich geschafft habe!


Welche Eigenschaft von Hanteln findet Ihr in Eurem Leben?

Fortschritt und Erfolg

Marathon Fitness

Neulich las ich auf Marathon Fitness einen Post zu Erfolg. Mark hat dort ein sehr treffendes Bild verwendet. Es zeigt, dass Fortschritt im Fitnessbeireich nicht immer linear ist, sondern es oft auch Plateaus oder sogar RĂŒckschlĂ€ge gibt.

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In courtesy of http://www.marathonfitness.de

Kniebeuge

Ich behaupte nun, so gut wie jede Entwickelung im Leben verlĂ€uft nach diesem Muster. Fortschritt ist im tĂ€glichen leben oft schlecht messbar. Im Sport ist das einfacher. Z.B. sieht meine Kraftentwickelung der letzten 1,5 Jahren bei der Kniebeuge (Back Squat) folgendermaßen aus.

Verlauf meiner Kniebeugen Performance 1RM

Bergsteigen

Das besteigen eines Berges (z.B. K2) erfolgt nach einem Ă€hnlichen Muster: Es gibt verschiedene Lager auf unterschiedlichen Höhen des Berges. Die Bergsteiger kĂ€mpfen sich von Lager zu Lager vor, wobei sie den extremen Witterungsbedingungen standhalten mĂŒssen. Je nach Wetterlage, Schneebeschaffenheit, Lawinen- und Steinschlaggefahr, etc. können sie sich zum nĂ€chst höheren Lager vorarbeiten, mĂŒssen im aktuellen Lager pausieren oder mĂŒssen sogar wieder Zuflucht in einem Lager weiter unterhalb suchen. Manchmal mĂŒssen sie sogar ins Basislager zurĂŒckkehren, um sich von den Strapazen zu erholen. Das Tagebuch einer Besteigung ist hier: http://www.alhancock.com/journal-k2-2014.

Besteigung eines Berges X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.
Besteigung eines Berges (beispielhaft dargestellt)
X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.

Fazit

Auf dem Weg zu anspruchsvollen Ziele gibt es Plateaus und auch RĂŒckschlĂ€ge. Das gehört dazu. Solange das Ziel wirklich anspruchsvoll ist, sind RĂŒckschlĂ€ge und Umwege unumgĂ€nglich. Frei nach dem Motto: “Wenn Du nicht hin und wieder scheiterst, sind Deine Aufgaben zu einfach.”

Es gibt also keinen Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, sobald man scheinbar der Fortschritt stagniert. Oft ist es sicherlich auch eher Einstellungssache: Man sieht in manchen Situationen die Dinge viel zu negativ. Selten helfen da super schlaue MotivationssprĂŒche, aber es ist schon viel dran an: “Es ist am dunkelsten vor dem Morgengrauen”.

Es sollte einem also klar sein: RĂŒckschritte gehören dazu, es geht trotzdem wieder vorwĂ€rts, wenn man am Ball bleibt. Und mit Abstand betrachtet, steigt der gemittelte Fortschritt mehr oder weniger kontinuierlich an.

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In diesem Sinne: Immer feste Gas geben! 🙂

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