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because we love barbells

Wohlfühlgewicht

Verwechsele nicht Dein Wohlfühlgewicht mit Deinem Gewohnheitsgewicht.

Veränderung fühlt sich immer erst komisch an. Aber nur weil Du ein bestimmtes Gewicht gewohnt bist, bedeutet das nicht, dass das auch Dein optimales Wohlfühlgewicht ist.

Da Du Dein Gewicht prinzipiell frei wählen kannst (siehe auch hier), darfst Du mit Deinem Gewicht herum probieren. Vielleicht wirst Du dafür etwas arbeiten dürfen, in Form von Sport oder Ernährung. Entweder Du findest dabei Dein echtes Wohlfühlgewicht, oder Du erkennst, dass Du die ganze Zeit über recht hattest. In jedem Fall lernst Du etwas über Dich selbst. 🙂

Dürfen und Können

Ein paar Grundlegende Fakten, die man verinnerlichen sollte:

  • Jeder Mensch darf so viel (oder wenig) Körperfett mit sich herum tragen, wie er will.
  • Jeder Mensch kann so viel (oder wenig) Körperfett mit sich herum tragen, wie er will.

Jeder Mensch hat die volle Kontrolle und Verantwortung für seine Figur. Das Wunschgewicht ist frei wählbar (1). Das ist wissenschaftliche Tatsache. Jeder darf natürlich vollkommen frei entscheiden, was er mit dieser Macht tut.


(1) Es gibt selbstverständlich doch natürliche Grenzen: z.B. kommen Frauen nicht tiefer als 10-13% KFA, Männer nicht tiefer als 2-5%. Diese Prozentbereiche stellen die essentiellen Fettspeicher da.

Literatur

Der Stapel auf meinem Nachttisch (zusätzlich zur Bibel ;))

(Die Liste ist wahrscheinlich nicht vollständig zum jetzigen Zeitpunkt; Ich ergänze sie von Zeit zu Zeit; Die Bilder sind Amazon Affiliate Links)

    • Der Alpha Code: Damit begann meine Fitnessreise. Das Buch transformierte mich in den Körper eines Fitnessmodels. Gutes Buch für ambitionierte Einsteiger mit sportlicher Vorerfahrung (Liegestütze und ein paar Klimmzüge sollte man beherrschen).
    • Ernährungsstrategien: Umfangreiche und tiefgreifende Übersicht über zu allen Themen bzgl Ernährung mit Sportlern als Zielgruppe. Der Autor behandelt vorurteilsfrei verschiedene Ernährungsformen und zieht tonnenweise wissenschaftliche Studien heran, die er vorher auf Herz und Nieren prüft (z.B. hinsichtlich Versuchsaufbau, Probanden, Stichprobengröße, etc.). Ich kennen kein Buch, das tiefer in die Materie geht. Danach sieht man klar in der Matrix 🙂 Es ließt sich allerdings etwas trocken und ist kein Einsteigerbuch, sondern für diejenigen, die es wirklich genau wissen wollen.
    • Pure Motivation für den Fettabbau. Excellent recherchiert, super zu lesen, das Buch hat das Leben unzähliger Menschen zum positiven verändert.
    • Effektive praktische Anleitung, um die kleinen Wehwehchen zu beheben, die man als ambitionierter Sportler erfährt (Muskelverspannungen/-verhärtungen, Beweglichkeit). Das Buch hat mir so manchen Besuch beim Physio oder ähnliches erspart.
    • Unentbehrlich um das Langhanteltraining zu lernen.
  • https://stronglifts.com/exercises/
    • Beste online Resource für Langhanteltraining
  • https://www.marathonfitness.de/blog/
    • Bester Deutscher Fitnessblog

Warum erzählt jeder etwas anderes? Wie komme ich an fundiertes Wissen?

Angenommen, man möchte an gesichertes Wissen zu einem beliebigen Thema kommen.

Es ist wenig sinnvoll, sich in einem Forum von der uninformierten Masse Tipps für irgendwas geben zu lassen, gerade bei etwas so komplexem wie Ernährung oder Gesundheit. Diese Themen sind nicht nur sehr vielschichtig, sie haben auch eine gewisse Wichtigkeit. Das gefährlichste ist aber, dass viele Leute ihre Auffassung schon fast religiös vertreten, wodurch sinnvolle Ernährungsstrategien als schlecht abgestempelt werden. Das tun dann Vertreter aller Lager, und schon kann der Laie nicht mehr erkennen, was stimmt und was nicht.

Die beste Strategie (für ein beliebiges Projekt) ist meiner Meinung nach folgende:

  • Sich einen Blog zum Thema suchen
  • Ein paar Beiträge lesen und überprüfen, ob der Autor halbwegs reflektiert und mit Sachverstand das Thema bearbeitet
  • Prüfen, ob der Autor das verkörpert, was ich erreichen will
  • Wenn alles passt, die Literatur Empfehlungen des Autors anschauen, Bücher kaufen und lesen.

Auf diese Weise kommt man mit relativ wenig Aufwand und mit großer Wahrscheinlichkeit an fundiertes gesichertes Wissen zum jeweiligen Thema.

Theorie und Praxis

Gerade habe ich auf Fettlogik Überwinden (1A Blog by the way) einen Beitrag gelesen, in dssen Kommentaren über Wissenschaft und Statistik diskutiert wurde.

Wissenschaftlich Erkenntnis sind natürlich die Grundlage jeder ernsthaften Unternehmung z.B. in Sport oder auch in der Ernährung. Allerdings muss einem klar sein, dass eine auf Statistik beruhende Aussage erst einmal nur verallgemeinert zutrifft (sofern sie denn richtig war). Ich behaupte: jeder Datensatz einer Studie hat Ausreißer (wurde das mal wissenschaftlich untersucht? :D). Z.B. durch Messfehler, nicht berücksichtigte/nicht kontrollierbare Einflussgrößen oder: alles wurde richtig durchgeführt, nur das gemessene Datum passt tatsächlich nicht zu den anderen Daten.

Möchte man nun eine verallgemeinerte Aussage auf in die Praxis umsetzen, ist es entscheidend herauszufinden, an welcher Stelle einer gemessenen Werteverteilung man selber einzuordnen ist.

normalverteilung

Verbraucht der Durchschnitts-Deutsche 2xxx kcal am Tag bedeutet das offensichtlich nicht, dass Du genau so viel verbrauchst. Das Individuum ist also immer das wichtigste in der Praxis.

Sinnvoll ist es, wissenschaftliche Schlussfolgerungen als groben Startpunkt zu wählen, und dann durch eigenes Beobachten (Stichwort Achtsamkeit) und anpassen der Parameter seinen Sweet Spot zu finden: Der Punkt, der für einen selbst den den besten Kompromiss zwischen Aufwand und Ertrag darstellt.

Du bist das Maß aller Dinge! Nicht die große statistische Masse.

Fett abbauen — Grundlagen

Wenn ich manchmal im Internet querlese und über Diskussionen, Blog posts oder Kommentare zum Thema Fettabbau stolpere, fällt mir oft auf, wie vielen Leuten grundlegendes Wissen über Ernährung fehlt. Manchmal ist zwar Wissen vorhanden, aber oft handelt es sich dann um unwichtige Details. Kleinigkeiten, die im Alltag keine Rolle spielen.

Deshalb erkläre ich Euch jetzt die Basics möglichst kurz und prägnant (es handelt sich um wissenschaftlich gesichertes Wissen; ich führe vorerst keine Quellenangaben, da es mir erstens zu zeitaufwändig ist, und zweitens sehe ich das schon fast als Allgemeinwissen: Jeder seriöse Artikel zum Thema wird Euch das bestätigen. Weiterhin vereinfache ich absichtlich einige Sachverhalten, um den Text einfacher und klarer zu gestalten).

Es geht hier erst mal um Wissen, die praktische Anwendung ist dann noch mal eine andere Geschichte (dazu wird es einen weiteren Post geben). Das Grundwissen ist in jedem Fall wichtig; nur so versteht man letztendlich die eigene Ernährung, kann Optionen abwägen, gut gemeinte Ratschläge auf ihren Nutzen prüfen und gezielt Entscheidungen treffen.

Die Grundlagen sind eigentlich trivial. Los geht’s.


Kalorien

Der wichtigste Punkt einer Redunktionsdiät ist, weniger Energie in Form von Nahrung aufzunehmen, als man verbraucht. Zum Leben und Funktionieren wird Energie benötigt; wird diese nicht über die Nahrung aufgenommen, muss sie aus den Energiereserven kommen (u.a. aus Körperfett).

Makronährstoffe

Die Energiemenge setzt sich aus den Makronährstoffen zusammen (Carbs, Fett, Eiweiß).

Die Fittness- und Gesundheitswelt ist sich einig, dass immer genug Eiweiß gegessen werden sollte. Anders formuliert: Kalorien sollte man nicht am Eiweiß sparen.

Also verzichtet man bestenfalls weitestgehend auf einen der verbleibenden beiden Nährstoffe Carbs oder Fett, oder gleichermaßen — dafür nicht so stark — auf Carbs und Fett. Welchen Konsum man letztendlich einschränkt, spielt effektiv keine Rolle. Einflüsse wie Blutzucker spitzen, Inslin ausschüttung, etc. sind am Ende des Tages irrelevant; wichtig für den Fettabbau ist allein, dass ein Kalorien-Defizit hergestellt wird.

Der Mensch kann einige Aminosäuren nicht selber herstellen und muss sie deshalb durch die Nahrung aufnehmen. Gleiches gilt für einige Fettsäuren. Solange man sich an seriöse Vorgaben für den Eiweiß- und Fettkonsum hält, muss man nicht auf die einzelnen Amino- oder Fettsäuren einzeln achten.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe, also z.B. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sind selbstverständlich wichtig, um mittel- und langfristig Gesund zu bleiben. Mängel können sich negativ auf den gesamten Organismus auswirken, und möglicherweise den Fettabbau behindern. Übertrieben genaues Handhaben von Mikronährstoffen ist allerdings weder praktikabel (durch die riesige Vielfalt an Substanzen) noch ließe sich dadurch ein Vorteil in Punkto Fettverbrennung erzielen.

Fazit

Um die eigene Ernährung nicht unnötig zu verkomplizieren und gleichzeitig den zusätzlichen Aufwand (zusätzlich zum Einkaufen, Kochen und Essen) gering zu halten, achtet man sinnvoller Weise auf die oben genannten Bestandteile der Nahrung, und zwar genau in der aufgelisteten Reihenfolge!: Kalorien, Markos, Mikros.

Zusätliche Steuerung wie die Uhrzeit, zu der gegessen wird, ob gefrühstückt oder zu Abend gegessen wird, wie oft gegessen wird, um welche Art von Carbs, Fetten oder Eiweiße es sich handelt ist für die Effektivität der Diät irrellevant, kann aber für die persönlichen Vorlieben und damit das Wohlbefinden wichtig sein. Nur wenn man sich mit seiner Ernährung wohl fühlt, kann man sie dauerhaft erfolgreich befolgen.

Wenn die Kalorienbilanz stimmt, witmet man sich den Makros (das beeinflusst sich natürlich gegenseitig). Wobei sich Kalorien und Makros meistens einfach in der Menge der aufgenommen Nahrung widerspiegeln. Wenn die Markos auch stimmen, kann man sich den Mikronährstoffen zuwenden. Hierbei kommt dann die Qualität in Form der Natürlichkeit der Nahrungsmittel zum tragen.

Auf keinen Fall sollte man sich um einige Mikronährstoffe kümmern, wenn der absoluten Grundlage (die Kalorienmenge) noch keine Beachtung geschenkt wurde.

Prinzipiell ist eine Ernährung aus naturbelassenen, wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln empfehlenswert. Hier stimmt dann meistens das Verhältnis von Nährstoffen zu Energie, zu Vergnügen und zur Sättigung: D.h. achtet man auf die verzehrte Menge, sind die Chancen gut, dass auch die Zahlen für sowohl Kalorien, Makros und Mikros stimmen. Und weder das Essvergnügen noch die Sättigung auf der Strecke bleibt.

Kalorien als Freund

Lange Zeit waren Kalorien mein Feind. Wie von so vielen Leuten auch. Ich habe sie als notwendiges Übel in Nahrungsmitteln gesehen und habe versucht, sie zu vermeiden, so gut es nur ging.

Rein Objektiv betrachtet sind Kalorien neutral — weder gut noch schlecht. Sie können einen Fett machen (bei übermäßiger Aufnahme). Sie helfen einem aber auch morgens aufzustehen, einen anstrengenden Tag zu meistern, schwere Gewichte zu heben, zu regenerieren, Muskeln wachsen lassen, die Nacht durchzufeiern oder beim Sex. Kalorien machen aus der Raupe einen wunderschönen Schmetterling. Tatsächlich sind Kalorien für Menschen und Tiere nach Sauerstoff und Wasser der wichtigste Stoff, um das (Über-) Leben zu sichern. Für unterernährte Menschen ist es absolute Priorität, erst einmal für ausreichend Kalorien über die Ernährung zu sorgen. Denn für alle Tätigkeiten braucht der Körper Energie, ob sie nun aus Fettpolstern kommt oder über Nahrung zugeführt wird.

Gerade wenn man schon einen relativ geringen Körperfettanteil hat, hilft eine genaue Steuerung der aufgenommenen Nahrungkalorien, die Leistungsfähigkeit zu gewährleisten ohne unnötig Fett aufzubauen.

Kalorien tuen also lauter gute Dinge und helfen einem sind Grundlage für fast alle Dinge, die man liebt. Grund genug, die eigene Einstellung zu Ihnen zu überdenken. Ich bin überzeugt, eine gesunde positive Einstellung zu Nahrungskalorien (auch aus Sünden wie Sahnetorte oder Pizza) führt zu einem wesentlich entspanteren Umgang dem Thema Essen und hilft langfristig Figur- und Fitnessziele zu meistern. Schultgefühle andererseits waren noch nie besonders hilfreich.


Wie ist Euer Verhältnis zu Kalorien? Vermeidet Ihr sie oder nutzt Ihr sie strategisch?

Der beste Ratschlag …

…, den man letztendlich dann doch nicht beherzigt. Kennt jeder. Warum ist das so?

Oft ist es nicht der Inhalt des Ratschlags, weshalb man ihn in den Wind schießt, sondern die Form. Es fehlt einfach der AHA-Effekt. Die Argumentation ergibt aus der Sicht des Lesenden keinen Sinn oder die gewählten Worte dringen nicht tief genug ein, um bleibende Wirkung zu hinterlassen.

Wissen ist oft verpackt in Worte, die bei der Einen “Ah, jo, werde ich ab jetzt so machen” auslösen, bei dem Nächsten nur *Gähn* bewirken.

Und genau darum geht es mir mit diesem Blog.

Ich werde nicht das Rad neu erfinden oder über Dinge wie “Amerikanische Wissenschaftler haben bla bla bal herausgefunden” schreiben. Das Wissen über gesunde Ernährung, Fettabbau, Training aber auch Einstellung/Mindset ist genug vorhanden. Es gibt auch einige gute Blogs zu den Themen.

Ich werde dieses Wissen in meine Worte packen. Ich werde Punkte behandeln, die meiner Meinung nach an anderen Stellen nicht oder nicht ausreichend besprochen werden. Kurz gesagt, ich werde also meinen persönlichen Blickwinkel mit Euch teilen, in der Hoffnung, bei Euch dadurch etwas bewegen zu können.

Mein Ziel ist es, einige von Euch folgendes denken zu lassen: “Stimmt, so kann man das auch sehen” oder “Wenn man das so betrachtet, ergibt es tatsächlich Sinn”, und Euch dadurch auf dem Weg zu einem gesunderen und stärkeren Körper und Geist zu begleiten und zu unterstützen.

Auf geht’s! 🙂


Jetzt seid Ihr dran: In welchen Situationen hattet Ihr schon mal das Erlebnis, dass eine andere Sichtweise auf ein und dieselbe Sache Eure komplette Wahrnehmung verändert hat?

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