Stess und Leistung

Ich lese gerade “Feel the fear — and do it anyway” von Susan Jeffers (Amazon). Es geht um Angst und wie man mit ihr umgeht, bzw. wie man Angst bewerten sollte (Wobei man das Wort Angst auch durch Aufregung oder Nervosität ersetzen kann, was für mich das gleiche Gefühl ist, nur unterschiedliche Stärke hat.) Eine der Kernaussagen ist: Angst wird überwunden, indem man genau das tut, wovor man Angst hat (z.B. öffentliches Sprechen). Durch das Überwinden der Angst wird man gelassener und die Leistung steigt in dieser Situation (Intuition und Kreativität werden z.B. nicht mehr durch Panik unterdrückt).

Dann musste ich plötzlich an Die Ärzte mit dem “Lied vom Scheitern” denke, “Du bist immer dann am Besten, wenn’s Dir eigentlich egal ist“. Ja, wenn es einem etwas egal ist, geht man sehr gelassen an die Sache heran, was erstmal positiv ist. Was mich aber schon immer an der Aussage störte, ist die Tatsache, dass man sich überhaupt keine Mühe gibt, wenn es einem egal ist. Ich würde nie für etwas trainieren oder lernen, was mich völlig kalt lässt. Durch fehlende Vorbereitung kann ich dann also gar nicht am am Besten sein.

Intuitiv liegt die beste Performance genau zwischen den Extremen total egal und panisch vor Angst.

Und dann bin ich neulich über dieses Diagramm gestolpert:

Auswirkung von Stress auf Leistung. In courtesy of the Hemshorn-Stiftung.

Es zeigt (und nennt auch eine Quelle für diese Erkenntnis), was ich schon immer intuitiv als richtig empfunden habe: Ein gewisses Stressniveau ist hilfreich, ja sogar notwendig, um eine hervorragende Leistung zu erbringen (Sweet Spot!). Allerdings ist weder zu wenig Stress noch zu viel davon zuträglich. (Eine vergleichbare Kurve kann man für Trainings Stress (X-Achse) und Wachstumsreiz (Y-Achse) zeichnen. Also wieder eine Analogie: Sport<==>Leben)

Was will ich letztendlich damit sagen? Es geht um das Neubewerten von Gefühlen: Angst und Nervosität sind nicht grundsätzlich Schlecht. Vielmehr kann man sie als Verbündeten betrachten, da sie einem zeigen, was wichtig ist und einen zu Bestleistungen auflaufen lassen!

Unter welchen Umständen liefert Ihr Eure Bestleistungen? Schreibt es in die Kommentare.

Das Leben ist wie eine Hantel

Vor ein paar Tagen kam mir der Geistesblitz: Das Leben ist wie eine Hantel. Obwohl ich erst einmal nicht sagen konnte, warum ich das dachte.

Schnell Google angeschmissen und genau einen Beitrag gefunden: https://www.pumperszene.com/blog/

Mir gefällt der Vergleich. Die Handel (das Leben) liegt vor einem, sie ist recht einfach, simple. Sie wartet geduldig. Und sie kann verdammt schwer sein (oder nur so aussehen ;)). Das tollste ist aber: Man kann sich zusammenreißen, sich warm machen, und die Hantel anpacken. Feste in die Hand nehmen und bewegen. Das ist anstrengend, aber es fühlt sich verdammt gut an!

Man macht Fortschritt und wird kontinuierlich besser, auch wenn es nur kleinste Schritte (Fractional Plates) sind: Man wächst mit seinen Aufgaben. Und man meistert Herausforderungen, die man bisher für völlig unmöglich gehalten hat.

Und nach einiger Zeit schaut man in den Spiegel und denkt: Bin das wirklich ich? Krass, was ich geschafft habe!

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Welche Eigenschaft von Hanteln findet Ihr in Eurem Leben?

Fortschritt und Erfolg

Marathon Fitness

Neulich las ich auf Marathon Fitness einen Post zu Erfolg. Mark hat dort ein sehr treffendes Bild verwendet. Es zeigt, dass Fortschritt im Fitnessbeireich nicht immer linear ist, sondern es oft auch Plateaus oder sogar Rückschläge gibt.

In courtesy of http://www.marathonfitness.de

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Kniebeuge

Ich behaupte nun, so gut wie jede Entwickelung im Leben verläuft nach diesem Muster. Fortschritt ist im täglichen leben oft schlecht messbar. Im Sport ist das einfacher. Z.B. sieht meine Kraftentwickelung der letzten 1,5 Jahren bei der Kniebeuge (Back Squat) folgendermaßen aus.

Verlauf meiner Kniebeugen Performance 1RM

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Bergsteigen

Das besteigen eines Berges (z.B. K2) erfolgt nach einem ähnlichen Muster: Es gibt verschiedene Lager auf unterschiedlichen Höhen des Berges. Die Bergsteiger kämpfen sich von Lager zu Lager vor, wobei sie den extremen Witterungsbedingungen standhalten müssen. Je nach Wetterlage, Schneebeschaffenheit, Lawinen- und Steinschlaggefahr, etc. können sie sich zum nächst höheren Lager vorarbeiten, müssen im aktuellen Lager pausieren oder müssen sogar wieder Zuflucht in einem Lager weiter unterhalb suchen. Manchmal müssen sie sogar ins Basislager zurückkehren, um sich von den Strapazen zu erholen. Das Tagebuch einer Besteigung ist hier: http://www.alhancock.com/journal-k2-2014.

Besteigung eines Berges (beispielhaft dargestellt)
X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.

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Fazit

Auf dem Weg zu anspruchsvollen Ziele gibt es Plateaus und auch Rückschläge. Das gehört dazu. Solange das Ziel wirklich anspruchsvoll ist, sind Rückschläge und Umwege unumgänglich. Frei nach dem Motto: “Wenn Du nicht hin und wieder scheiterst, sind Deine Aufgaben zu einfach.”

Es gibt also keinen Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, sobald man scheinbar der Fortschritt stagniert. Oft ist es sicherlich auch eher Einstellungssache: Man sieht in manchen Situationen die Dinge viel zu negativ. Selten helfen da super schlaue Motivationssprüche, aber es ist schon viel dran an: “Es ist am dunkelsten vor dem Morgengrauen”.

Es sollte einem also klar sein: Rückschritte gehören dazu, es geht trotzdem wieder vorwärts, wenn man am Ball bleibt. Und mit Abstand betrachtet, steigt der gemittelte Fortschritt mehr oder weniger kontinuierlich an.

In diesem Sinne: Immer feste Gas geben! 🙂

Plateaus, Overtraining, Overreaching, Deload

Ein Plateau kann durch zu hohen Workload entstehen (zu viel Volumen, Intensität, Frequenz pro Zeit, bei zu wenig Erholung), also wenn man in den Bereich von Overreaching (oder schon Overtraining) gerät. Ich will aber weder das Phänomen noch die Behandlung/Vermeidung technisch erklären.

Aber ich möchte ein paar Analogien zu Plateaus, Deload und Erholung mit Euch teilen, die das Konzept versinnbildlichen sollen.

Die Burg erobern

Plateau durchbrechen: Das Tor einer Burg steht sinnbildlich für das Plateau. Das Tor zu durchbrechen, entspricht dem Durchbrechen des Plateaus. Der Workload (nach meiner Definition, siehe oben), ist der Rammbock und dessen Impuls (also Masse x Geschwindigkeit). Für den maximalen Effekt am Tor muss der Rammbock also entsprechend beschleunigt werden. D.h. nach einem Angriff muss man etwas Anlauf nehmen, um erst einmal wieder genug Strecke zu haben, auf welcher man die Ramme beschleunigen kann. Einen halben Schritt zurück zu machen, reicht nicht. Es müssen manchmal schon zwei, drei Schritte sein. Die Schritte sind die Erholung: Man muss kurz pausieren — vermeintlich Rückschritte machen, um erneut mit voller Kraft das Ziel erreichen zu können.

Einen Boxenstopp auf der Rennstrecke einlegen

Deload: Nachdem man seinen Lamborghini (Stichwort Prinz Pi: “Mein Körper ist ein Lamborghini, heute heißt es Test-Drive.”) ordentlich auf der Rennstrecke bis ans Limit getreten hat, muss man mal in die Box fahren, auftanken, Reifen wechseln, oder mal eine längere Pause machen und den Motor abkühlen lassen.

Während ein Rennmotor so hoch gezüchtet ist, dass er nur das eine Rennen überleben muss, müssen wir unseren Körper etwas mehr pflegen. Denn wie wir alle Wissen, ist der Weg zu Fitness und zum Traumkörper ein Marathon, kein Sprint.

Von der Spur abkommen

Erste Anzeichen von Overreaching richtig deuten: Man war zu lange zu schnell auf der Autobahn unterwegs. Der Wagen kommt von der Spur ab. Man hört schon das Geräusch der Reifen auf der Fahrbahnmarkierung, droht die Kontrolle zu verlieren.

Jetzt ist es wichtig, das Auto wieder sicher auf Kurs zu bringen. Erstmal vom Gas gehen und gegen lenken. Auf keinen Fall will man die Leitplanke berühren und dadurch möglicherweise komplett die Kontrolle verlieren, ins Schleudern geraten, Schaden nehmen und sein Reiseziel mit erheblicher Verspätung erreichen.

Sich vom Overtraining zu erholen kann unter Umständen Wochen bis Monate dauern. Rechtzeitig vom Gas gehen, einen Deload machen, für mehr Erholung zu sorgen kann also extrem nützlich sein, und hilft einem, sein Ziel früher zu erreichen. Die Kunst besteht darin, die anfänglichen Symptome vom Overreaching zu erkennen.

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Habt Ihr schon mal Overreaching/Overtraining erlebt? Wie sehen Eure ersten Signale aus, dass Ihr kurz vor oder schon jenseits der Überschreitung Eurer Leistungsgrenze steht?