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Diät und Performance

Dieser Post ist eher eine Art Erfahrungsbericht.


Vor knapp 2 Jahren begann ich intensiv zu trainieren und meine Ernährung zu tunen. Ich machte Intermittend Fasting und hielt zu Beginn ein Kalorien Defizit von ca. 800 kcal (ca. 25% meines effektiven kcal Umsatzes damals). Ich trainierte immer mittags auf nüchternen Magen. Und das über Wochen.

Ich hatte überhaupt kein Problem damit. Ich war motiviert, energiegeladen, lieferte ordentliche Leistungen ab (meinem Trainingsstand entsprechend natürlich ;)). Klare Beginner-Gains und auch Beginner-Performance (falls es das Wort gibt).


Heute, 2 Jahre später, sieht das ganz anders aus. Ich bin schon lange kein Anfänger mehr. Nach Mark Rippetoe bin ich irgendwo im Intermediate Bereich. Mark teilt Athleten in vier Leistungsstufen ein: Novice, Intermediate, Advanced und Elite (siehe Practical Programming (Amazon)). Wobei die Einteilung nichts über die absolute Performance aussagt (also z.B. wie viel Gewicht man auf der Bank drückt), sondern wie nah der Athlet an seinem genetischen Limit — an seiner maximal möglichen Leistungsgrenze ist.

Nach dieser Einteilung stehe ich mit der Bench- und Overhead Press im unteren Intermediate Bereich (ich habe diese Übungen viel zu lange vernachlässigt), im Kreuzheben gutes Mittelfeld als Intermediate, und in der Kniebeuge kurz vor Advanced (ja, die habe ich reichlich trainiert :)).


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Nach 3 Monaten im Muskelaufbau (Haltungsbedarf und Leichtes Kalorien-Plus), halte ich seit 1 Woche wieder Diät: Keine Genussmittel (Zucker, Weißmehl, Alkohol) und an Rest-Days 450 kcal Defizit. An Trainingstagen esse ich nach Intuition. Mal gucken, wo ich Ostern stehe (mein Sixpack soll wieder etwas schärfer werden :)).

Heute  war Volumen Training angesagt: Kniebeuge: 5×5, Bench: 5×5, Klimmzüge: 5x to Failure, plus ein wenig Bodybuilding; Wobei die 5te Rep der anderen Übungen auch im Grunde die letzte mögliche Wiederholung vor dem Versagen ware.

Diese 1 Woche Defizit hat mich schon merkbar in Mitleidenschaft gezogen. Das mag in erster Linie mental sein, aber ich denke, auch physisch bin ich minimal schwächer geworden. Psychisch wirkt das Defizit auf zwei Ebenen:

  1. Motivation: Ich fühle mich einfach nicht so energiegeladen, wie sonst. Der Gedanke an eine schwere Kniebeuge fühlt sich unangenehm an. Ich bin fast ein wenig ängstlich.
  2. Self Fulfilling Prophecy: Ich weiß ja, dass ich nicht wirklich motiviert und durch niedrige Carb-Stände in den Muskeln vllt wirklich sogar etwas schwächer bin. Mit dieser Einstellung zu trainieren ist sicherlich nicht hilfreich.

Effekt: Das Gewicht fühlte sich enorm schwer an. Meine Bewegungen schienen mir nicht ganz so präzise zu sein, was natürlich zusätzlich Performance kostet, da sich die Hanteln nicht auf der optimalen Bahn bewegt; das kann auch an vorzeitiger Ermüdung gelegen haben. Ich musste etwas früher als letzte Woche mit dem Gewicht runter gehen, um noch die Anzahl der Reps zu schaffen.

Welche Wirkmechanismen letztendlich auch immer zu meiner gesunkenen Leistungsfähigkeit geführt haben, das Kaloriendefizit trägt eine große Mitschuld. Das ist aber auch Ok für mich: Ich will Fett abbauen und dabei meine Leistung so gut es geht stabil halten, und dieser Kompromiss scheint bisher zumindest aufzugehen.


Wie sind Eure Erfahrungen mit Kalorien Defizit oder Überschuss in Bezug auf Trainingsleistung? Schreibt es in die Kommentare!

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Dürfen und Können

Ein paar Grundlegende Fakten, die man verinnerlichen sollte:

  • Jeder Mensch darf so viel (oder wenig) Körperfett mit sich herum tragen, wie er will.
  • Jeder Mensch kann so viel (oder wenig) Körperfett mit sich herum tragen, wie er will.

Jeder Mensch hat die volle Kontrolle und Verantwortung für seine Figur. Das Wunschgewicht ist frei wählbar (1). Das ist wissenschaftliche Tatsache. Jeder darf natürlich vollkommen frei entscheiden, was er mit dieser Macht tut.


(1) Es gibt selbstverständlich doch natürliche Grenzen: z.B. kommen Frauen nicht tiefer als 10-13% KFA, Männer nicht tiefer als 2-5%. Diese Prozentbereiche stellen die essentiellen Fettspeicher da.

Fett abbauen — Grundlagen

Wenn ich manchmal im Internet querlese und über Diskussionen, Blog posts oder Kommentare zum Thema Fettabbau stolpere, fällt mir oft auf, wie vielen Leuten grundlegendes Wissen über Ernährung fehlt. Manchmal ist zwar Wissen vorhanden, aber oft handelt es sich dann um unwichtige Details. Kleinigkeiten, die im Alltag keine Rolle spielen.

Deshalb erkläre ich Euch jetzt die Basics möglichst kurz und prägnant (es handelt sich um wissenschaftlich gesichertes Wissen; ich führe vorerst keine Quellenangaben, da es mir erstens zu zeitaufwändig ist, und zweitens sehe ich das schon fast als Allgemeinwissen: Jeder seriöse Artikel zum Thema wird Euch das bestätigen. Weiterhin vereinfache ich absichtlich einige Sachverhalten, um den Text einfacher und klarer zu gestalten).

Es geht hier erst mal um Wissen, die praktische Anwendung ist dann noch mal eine andere Geschichte (dazu wird es einen weiteren Post geben). Das Grundwissen ist in jedem Fall wichtig; nur so versteht man letztendlich die eigene Ernährung, kann Optionen abwägen, gut gemeinte Ratschläge auf ihren Nutzen prüfen und gezielt Entscheidungen treffen.

Die Grundlagen sind eigentlich trivial. Los geht’s.


Kalorien

Der wichtigste Punkt einer Redunktionsdiät ist, weniger Energie in Form von Nahrung aufzunehmen, als man verbraucht. Zum Leben und Funktionieren wird Energie benötigt; wird diese nicht über die Nahrung aufgenommen, muss sie aus den Energiereserven kommen (u.a. aus Körperfett).

Makronährstoffe

Die Energiemenge setzt sich aus den Makronährstoffen zusammen (Carbs, Fett, Eiweiß).

Die Fittness- und Gesundheitswelt ist sich einig, dass immer genug Eiweiß gegessen werden sollte. Anders formuliert: Kalorien sollte man nicht am Eiweiß sparen.

Also verzichtet man bestenfalls weitestgehend auf einen der verbleibenden beiden Nährstoffe Carbs oder Fett, oder gleichermaßen — dafür nicht so stark — auf Carbs und Fett. Welchen Konsum man letztendlich einschränkt, spielt effektiv keine Rolle. Einflüsse wie Blutzucker spitzen, Inslin ausschüttung, etc. sind am Ende des Tages irrelevant; wichtig für den Fettabbau ist allein, dass ein Kalorien-Defizit hergestellt wird.

Der Mensch kann einige Aminosäuren nicht selber herstellen und muss sie deshalb durch die Nahrung aufnehmen. Gleiches gilt für einige Fettsäuren. Solange man sich an seriöse Vorgaben für den Eiweiß- und Fettkonsum hält, muss man nicht auf die einzelnen Amino- oder Fettsäuren einzeln achten.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe, also z.B. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sind selbstverständlich wichtig, um mittel- und langfristig Gesund zu bleiben. Mängel können sich negativ auf den gesamten Organismus auswirken, und möglicherweise den Fettabbau behindern. Übertrieben genaues Handhaben von Mikronährstoffen ist allerdings weder praktikabel (durch die riesige Vielfalt an Substanzen) noch ließe sich dadurch ein Vorteil in Punkto Fettverbrennung erzielen.

Fazit

Um die eigene Ernährung nicht unnötig zu verkomplizieren und gleichzeitig den zusätzlichen Aufwand (zusätzlich zum Einkaufen, Kochen und Essen) gering zu halten, achtet man sinnvoller Weise auf die oben genannten Bestandteile der Nahrung, und zwar genau in der aufgelisteten Reihenfolge!: Kalorien, Markos, Mikros.

Zusätliche Steuerung wie die Uhrzeit, zu der gegessen wird, ob gefrühstückt oder zu Abend gegessen wird, wie oft gegessen wird, um welche Art von Carbs, Fetten oder Eiweiße es sich handelt ist für die Effektivität der Diät irrellevant, kann aber für die persönlichen Vorlieben und damit das Wohlbefinden wichtig sein. Nur wenn man sich mit seiner Ernährung wohl fühlt, kann man sie dauerhaft erfolgreich befolgen.

Wenn die Kalorienbilanz stimmt, witmet man sich den Makros (das beeinflusst sich natürlich gegenseitig). Wobei sich Kalorien und Makros meistens einfach in der Menge der aufgenommen Nahrung widerspiegeln. Wenn die Markos auch stimmen, kann man sich den Mikronährstoffen zuwenden. Hierbei kommt dann die Qualität in Form der Natürlichkeit der Nahrungsmittel zum tragen.

Auf keinen Fall sollte man sich um einige Mikronährstoffe kümmern, wenn der absoluten Grundlage (die Kalorienmenge) noch keine Beachtung geschenkt wurde.

Prinzipiell ist eine Ernährung aus naturbelassenen, wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln empfehlenswert. Hier stimmt dann meistens das Verhältnis von Nährstoffen zu Energie, zu Vergnügen und zur Sättigung: D.h. achtet man auf die verzehrte Menge, sind die Chancen gut, dass auch die Zahlen für sowohl Kalorien, Makros und Mikros stimmen. Und weder das Essvergnügen noch die Sättigung auf der Strecke bleibt.

Kalorien als Freund

Lange Zeit waren Kalorien mein Feind. Wie von so vielen Leuten auch. Ich habe sie als notwendiges Übel in Nahrungsmitteln gesehen und habe versucht, sie zu vermeiden, so gut es nur ging.

Rein Objektiv betrachtet sind Kalorien neutral — weder gut noch schlecht. Sie können einen Fett machen (bei übermäßiger Aufnahme). Sie helfen einem aber auch morgens aufzustehen, einen anstrengenden Tag zu meistern, schwere Gewichte zu heben, zu regenerieren, Muskeln wachsen lassen, die Nacht durchzufeiern oder beim Sex. Kalorien machen aus der Raupe einen wunderschönen Schmetterling. Tatsächlich sind Kalorien für Menschen und Tiere nach Sauerstoff und Wasser der wichtigste Stoff, um das (Über-) Leben zu sichern. Für unterernährte Menschen ist es absolute Priorität, erst einmal für ausreichend Kalorien über die Ernährung zu sorgen. Denn für alle Tätigkeiten braucht der Körper Energie, ob sie nun aus Fettpolstern kommt oder über Nahrung zugeführt wird.

Gerade wenn man schon einen relativ geringen Körperfettanteil hat, hilft eine genaue Steuerung der aufgenommenen Nahrungkalorien, die Leistungsfähigkeit zu gewährleisten ohne unnötig Fett aufzubauen.

Kalorien tuen also lauter gute Dinge und helfen einem sind Grundlage für fast alle Dinge, die man liebt. Grund genug, die eigene Einstellung zu Ihnen zu überdenken. Ich bin überzeugt, eine gesunde positive Einstellung zu Nahrungskalorien (auch aus Sünden wie Sahnetorte oder Pizza) führt zu einem wesentlich entspanteren Umgang dem Thema Essen und hilft langfristig Figur- und Fitnessziele zu meistern. Schultgefühle andererseits waren noch nie besonders hilfreich.


Wie ist Euer Verhältnis zu Kalorien? Vermeidet Ihr sie oder nutzt Ihr sie strategisch?

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