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Diät und Performance

Dieser Post ist eher eine Art Erfahrungsbericht.


Vor knapp 2 Jahren begann ich intensiv zu trainieren und meine Ernährung zu tunen. Ich machte Intermittend Fasting und hielt zu Beginn ein Kalorien Defizit von ca. 800 kcal (ca. 25% meines effektiven kcal Umsatzes damals). Ich trainierte immer mittags auf nüchternen Magen. Und das über Wochen.

Ich hatte überhaupt kein Problem damit. Ich war motiviert, energiegeladen, lieferte ordentliche Leistungen ab (meinem Trainingsstand entsprechend natürlich ;)). Klare Beginner-Gains und auch Beginner-Performance (falls es das Wort gibt).


Heute, 2 Jahre später, sieht das ganz anders aus. Ich bin schon lange kein Anfänger mehr. Nach Mark Rippetoe bin ich irgendwo im Intermediate Bereich. Mark teilt Athleten in vier Leistungsstufen ein: Novice, Intermediate, Advanced und Elite (siehe Practical Programming (Amazon)). Wobei die Einteilung nichts über die absolute Performance aussagt (also z.B. wie viel Gewicht man auf der Bank drückt), sondern wie nah der Athlet an seinem genetischen Limit — an seiner maximal möglichen Leistungsgrenze ist.

Nach dieser Einteilung stehe ich mit der Bench- und Overhead Press im unteren Intermediate Bereich (ich habe diese Übungen viel zu lange vernachlässigt), im Kreuzheben gutes Mittelfeld als Intermediate, und in der Kniebeuge kurz vor Advanced (ja, die habe ich reichlich trainiert :)).


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Nach 3 Monaten im Muskelaufbau (Haltungsbedarf und Leichtes Kalorien-Plus), halte ich seit 1 Woche wieder Diät: Keine Genussmittel (Zucker, Weißmehl, Alkohol) und an Rest-Days 450 kcal Defizit. An Trainingstagen esse ich nach Intuition. Mal gucken, wo ich Ostern stehe (mein Sixpack soll wieder etwas schärfer werden :)).

Heute  war Volumen Training angesagt: Kniebeuge: 5×5, Bench: 5×5, Klimmzüge: 5x to Failure, plus ein wenig Bodybuilding; Wobei die 5te Rep der anderen Übungen auch im Grunde die letzte mögliche Wiederholung vor dem Versagen ware.

Diese 1 Woche Defizit hat mich schon merkbar in Mitleidenschaft gezogen. Das mag in erster Linie mental sein, aber ich denke, auch physisch bin ich minimal schwächer geworden. Psychisch wirkt das Defizit auf zwei Ebenen:

  1. Motivation: Ich fühle mich einfach nicht so energiegeladen, wie sonst. Der Gedanke an eine schwere Kniebeuge fühlt sich unangenehm an. Ich bin fast ein wenig ängstlich.
  2. Self Fulfilling Prophecy: Ich weiß ja, dass ich nicht wirklich motiviert und durch niedrige Carb-Stände in den Muskeln vllt wirklich sogar etwas schwächer bin. Mit dieser Einstellung zu trainieren ist sicherlich nicht hilfreich.

Effekt: Das Gewicht fühlte sich enorm schwer an. Meine Bewegungen schienen mir nicht ganz so präzise zu sein, was natürlich zusätzlich Performance kostet, da sich die Hanteln nicht auf der optimalen Bahn bewegt; das kann auch an vorzeitiger Ermüdung gelegen haben. Ich musste etwas früher als letzte Woche mit dem Gewicht runter gehen, um noch die Anzahl der Reps zu schaffen.

Welche Wirkmechanismen letztendlich auch immer zu meiner gesunkenen Leistungsfähigkeit geführt haben, das Kaloriendefizit trägt eine große Mitschuld. Das ist aber auch Ok für mich: Ich will Fett abbauen und dabei meine Leistung so gut es geht stabil halten, und dieser Kompromiss scheint bisher zumindest aufzugehen.


Wie sind Eure Erfahrungen mit Kalorien Defizit oder Überschuss in Bezug auf Trainingsleistung? Schreibt es in die Kommentare!

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Fortschritt und Erfolg

Marathon Fitness

Neulich las ich auf Marathon Fitness einen Post zu Erfolg. Mark hat dort ein sehr treffendes Bild verwendet. Es zeigt, dass Fortschritt im Fitnessbeireich nicht immer linear ist, sondern es oft auch Plateaus oder sogar Rückschläge gibt.

ziele
In courtesy of http://www.marathonfitness.de

Kniebeuge

Ich behaupte nun, so gut wie jede Entwickelung im Leben verläuft nach diesem Muster. Fortschritt ist im täglichen leben oft schlecht messbar. Im Sport ist das einfacher. Z.B. sieht meine Kraftentwickelung der letzten 1,5 Jahren bei der Kniebeuge (Back Squat) folgendermaßen aus.

Verlauf meiner Kniebeugen Performance 1RM

Bergsteigen

Das besteigen eines Berges (z.B. K2) erfolgt nach einem ähnlichen Muster: Es gibt verschiedene Lager auf unterschiedlichen Höhen des Berges. Die Bergsteiger kämpfen sich von Lager zu Lager vor, wobei sie den extremen Witterungsbedingungen standhalten müssen. Je nach Wetterlage, Schneebeschaffenheit, Lawinen- und Steinschlaggefahr, etc. können sie sich zum nächst höheren Lager vorarbeiten, müssen im aktuellen Lager pausieren oder müssen sogar wieder Zuflucht in einem Lager weiter unterhalb suchen. Manchmal müssen sie sogar ins Basislager zurückkehren, um sich von den Strapazen zu erholen. Das Tagebuch einer Besteigung ist hier: http://www.alhancock.com/journal-k2-2014.

Besteigung eines Berges X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.
Besteigung eines Berges (beispielhaft dargestellt)
X Achse sind die Tage, Y Achse sind die verschiedenen Lager. 0 ist das Basis Lager, 5 ist der Gipfel.

Fazit

Auf dem Weg zu anspruchsvollen Ziele gibt es Plateaus und auch Rückschläge. Das gehört dazu. Solange das Ziel wirklich anspruchsvoll ist, sind Rückschläge und Umwege unumgänglich. Frei nach dem Motto: “Wenn Du nicht hin und wieder scheiterst, sind Deine Aufgaben zu einfach.”

Es gibt also keinen Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, sobald man scheinbar der Fortschritt stagniert. Oft ist es sicherlich auch eher Einstellungssache: Man sieht in manchen Situationen die Dinge viel zu negativ. Selten helfen da super schlaue Motivationssprüche, aber es ist schon viel dran an: “Es ist am dunkelsten vor dem Morgengrauen”.

Es sollte einem also klar sein: Rückschritte gehören dazu, es geht trotzdem wieder vorwärts, wenn man am Ball bleibt. Und mit Abstand betrachtet, steigt der gemittelte Fortschritt mehr oder weniger kontinuierlich an.

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In diesem Sinne: Immer feste Gas geben! 🙂

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