Stess und Leistung

Ich lese gerade “Feel the fear — and do it anyway” von Susan Jeffers (Amazon). Es geht um Angst und wie man mit ihr umgeht, bzw. wie man Angst bewerten sollte (Wobei man das Wort Angst auch durch Aufregung oder Nervosität ersetzen kann, was für mich das gleiche Gefühl ist, nur unterschiedliche Stärke hat.) Eine der Kernaussagen ist: Angst wird überwunden, indem man genau das tut, wovor man Angst hat (z.B. öffentliches Sprechen). Durch das Überwinden der Angst wird man gelassener und die Leistung steigt in dieser Situation (Intuition und Kreativität werden z.B. nicht mehr durch Panik unterdrückt).

Dann musste ich plötzlich an Die Ärzte mit dem “Lied vom Scheitern” denke, “Du bist immer dann am Besten, wenn’s Dir eigentlich egal ist“. Ja, wenn es einem etwas egal ist, geht man sehr gelassen an die Sache heran, was erstmal positiv ist. Was mich aber schon immer an der Aussage störte, ist die Tatsache, dass man sich überhaupt keine Mühe gibt, wenn es einem egal ist. Ich würde nie für etwas trainieren oder lernen, was mich völlig kalt lässt. Durch fehlende Vorbereitung kann ich dann also gar nicht am am Besten sein.

Intuitiv liegt die beste Performance genau zwischen den Extremen total egal und panisch vor Angst.

Und dann bin ich neulich über dieses Diagramm gestolpert:

Auswirkung von Stress auf Leistung. In courtesy of the Hemshorn-Stiftung.

Es zeigt (und nennt auch eine Quelle für diese Erkenntnis), was ich schon immer intuitiv als richtig empfunden habe: Ein gewisses Stressniveau ist hilfreich, ja sogar notwendig, um eine hervorragende Leistung zu erbringen (Sweet Spot!). Allerdings ist weder zu wenig Stress noch zu viel davon zuträglich. (Eine vergleichbare Kurve kann man für Trainings Stress (X-Achse) und Wachstumsreiz (Y-Achse) zeichnen. Also wieder eine Analogie: Sport<==>Leben)

Was will ich letztendlich damit sagen? Es geht um das Neubewerten von Gefühlen: Angst und Nervosität sind nicht grundsätzlich Schlecht. Vielmehr kann man sie als Verbündeten betrachten, da sie einem zeigen, was wichtig ist und einen zu Bestleistungen auflaufen lassen!

Unter welchen Umständen liefert Ihr Eure Bestleistungen? Schreibt es in die Kommentare.

Diät und Performance

Dieser Post ist eher eine Art Erfahrungsbericht.

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Vor knapp 2 Jahren begann ich intensiv zu trainieren und meine Ernährung zu tunen. Ich machte Intermittend Fasting und hielt zu Beginn ein Kalorien Defizit von ca. 800 kcal (ca. 25% meines effektiven kcal Umsatzes damals). Ich trainierte immer mittags auf nüchternen Magen. Und das über Wochen.

Ich hatte überhaupt kein Problem damit. Ich war motiviert, energiegeladen, lieferte ordentliche Leistungen ab (meinem Trainingsstand entsprechend natürlich ;)). Klare Beginner-Gains und auch Beginner-Performance (falls es das Wort gibt).

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Heute, 2 Jahre später, sieht das ganz anders aus. Ich bin schon lange kein Anfänger mehr. Nach Mark Rippetoe bin ich irgendwo im Intermediate Bereich. Mark teilt Athleten in vier Leistungsstufen ein: Novice, Intermediate, Advanced und Elite (siehe Practical Programming (Amazon)). Wobei die Einteilung nichts über die absolute Performance aussagt (also z.B. wie viel Gewicht man auf der Bank drückt), sondern wie nah der Athlet an seinem genetischen Limit — an seiner maximal möglichen Leistungsgrenze ist.

Nach dieser Einteilung stehe ich mit der Bench- und Overhead Press im unteren Intermediate Bereich (ich habe diese Übungen viel zu lange vernachlässigt), im Kreuzheben gutes Mittelfeld als Intermediate, und in der Kniebeuge kurz vor Advanced (ja, die habe ich reichlich trainiert :)).

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Nach 3 Monaten im Muskelaufbau (Haltungsbedarf und Leichtes Kalorien-Plus), halte ich seit 1 Woche wieder Diät: Keine Genussmittel (Zucker, Weißmehl, Alkohol) und an Rest-Days 450 kcal Defizit. An Trainingstagen esse ich nach Intuition. Mal gucken, wo ich Ostern stehe (mein Sixpack soll wieder etwas schärfer werden :)).

Heute  war Volumen Training angesagt: Kniebeuge: 5×5, Bench: 5×5, Klimmzüge: 5x to Failure, plus ein wenig Bodybuilding; Wobei die 5te Rep der anderen Übungen auch im Grunde die letzte mögliche Wiederholung vor dem Versagen ware.

Diese 1 Woche Defizit hat mich schon merkbar in Mitleidenschaft gezogen. Das mag in erster Linie mental sein, aber ich denke, auch physisch bin ich minimal schwächer geworden. Psychisch wirkt das Defizit auf zwei Ebenen:

1. Motivation: Ich fühle mich einfach nicht so energiegeladen, wie sonst. Der Gedanke an eine schwere Kniebeuge fühlt sich unangenehm an. Ich bin fast ein wenig ängstlich.
2. Self Fulfilling Prophecy: Ich weiß ja, dass ich nicht wirklich motiviert und durch niedrige Carb-Stände in den Muskeln vllt wirklich sogar etwas schwächer bin. Mit dieser Einstellung zu trainieren ist sicherlich nicht hilfreich.

Effekt: Das Gewicht fühlte sich enorm schwer an. Meine Bewegungen schienen mir nicht ganz so präzise zu sein, was natürlich zusätzlich Performance kostet, da sich die Hanteln nicht auf der optimalen Bahn bewegt; das kann auch an vorzeitiger Ermüdung gelegen haben. Ich musste etwas früher als letzte Woche mit dem Gewicht runter gehen, um noch die Anzahl der Reps zu schaffen.

Welche Wirkmechanismen letztendlich auch immer zu meiner gesunkenen Leistungsfähigkeit geführt haben, das Kaloriendefizit trägt eine große Mitschuld. Das ist aber auch Ok für mich: Ich will Fett abbauen und dabei meine Leistung so gut es geht stabil halten, und dieser Kompromiss scheint bisher zumindest aufzugehen.

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Wie sind Eure Erfahrungen mit Kalorien Defizit oder Überschuss in Bezug auf Trainingsleistung? Schreibt es in die Kommentare!

Tipps für DICH persönlich

Scheinbar bin ich anders, als die große Masse an Fitness Enthusiasten. Zumindest lese ich oft Ratschläge, bei dem ich denke: “Eigentlich muss ich genau das Gegenteil tun”.

Ich denke, die meisten “Fitness Experten” denken zu eindimensional und stecken alle Menschen in die gleiche Schublade.

Die verschiedenen Bereiche beim Thema Fitness (und wie immer eigentlich überall im Leben) werden von jedem Athleten unterschiedlich stark berücksichtigt. Betrachten wir beispielshalber mal die Eigenschaft Trainings Motivation. Dazu schauen wir uns folgendes Bild an:

Am ganz linken Ende der Achse ist faul. Am rechten Ende ist es ambitioniert. Zwischen den extremen befindet sich der Sweet Spot, also das gesunde Mittelmaß ist, der goldene Mittelweg, der langfristig die größten Erfolge sichert (mehr zum Sweet Spot in einem anderen Post).

Während Faulheit ganz offensichtlich den Trainingserfolg ausbremst, ist es nicht immer sofort klar, warum auch über-ambitioniert-sein schädlich ist. Wenn man zu viel in zu kurzer Zeit will, läuft man Gefahr, früher oder später einen Burnout zu bekommen, ins Übertraining abzurutschen oder man verliert einfach eventuell die Lust. Irgendwann sammelt man durch zu intensives, zu voluminöses oder durch eine zu hohe Trainingsfrequenz über die Zeit zu viel Trainingsstress, den man nicht mehr ausgleichen kann. Andere Lifestyle Faktoren, wie zum Beispiel Diät, Alkoholkonsum, Schlaf tragen natürlich ebenso dazu bei. Jeder Mensch kann unterschiedlich viel Stress ertragen und abbauen. Also hat jeder Mensch seinen persönlichen Sweet Spot. D.h. er tut genügend, um Wachstumsreize zu setzen, erzeugt aber gleichzeitig nicht mehr Stress, als er abbauen kann.

Weiterhin steht jeder Mensch an einer unterschiedlichen Stelle auf dieser Skala. Auf dem Bild ist Person A aber eher zu faul und bleibt hinter seinen Möglichkeiten zurück, wären Person B zu ambitioniert ist und sich dadurch schon jenseits des gesunden Bereiches befindet.

Und jetzt (endlich :)) komme ich zum Kern des Posts: Person A benötigt vollkommen andere Ratschläge als Person B! Gefühlt 99 % der Sport Literatur online, beschäftigt sich mit Person A. “Go Hard or go home!“, “No pain no gain!”

http://pin.it/MAxBcQ0

Meine Komfortzone ist in Bezug auf Sport und Training extrem groß. D.h. ich lasse so gut wie nie ein Workout ausfallen und gehe fast immer an Grenze. Wenn ich mich “mal nicht so fühle”, dann ist das ein ernstes Signal von meinem Körper und ich sollte dann verdammt nochmal darauf hören. Ich neige sowieso schon dazu, es zu übertreiben.

Also, lasst Euch nicht vollquatschen. Guckt wo Ihr steht — wie Ihr tickt! Und macht es dann so, wie es für Euch richtig ist!

Das Leben ist wie eine Hantel

Vor ein paar Tagen kam mir der Geistesblitz: Das Leben ist wie eine Hantel. Obwohl ich erst einmal nicht sagen konnte, warum ich das dachte.

Schnell Google angeschmissen und genau einen Beitrag gefunden: https://www.pumperszene.com/blog/

Mir gefällt der Vergleich. Die Handel (das Leben) liegt vor einem, sie ist recht einfach, simple. Sie wartet geduldig. Und sie kann verdammt schwer sein (oder nur so aussehen ;)). Das tollste ist aber: Man kann sich zusammenreißen, sich warm machen, und die Hantel anpacken. Feste in die Hand nehmen und bewegen. Das ist anstrengend, aber es fühlt sich verdammt gut an!

Man macht Fortschritt und wird kontinuierlich besser, auch wenn es nur kleinste Schritte (Fractional Plates) sind: Man wächst mit seinen Aufgaben. Und man meistert Herausforderungen, die man bisher für völlig unmöglich gehalten hat.

Und nach einiger Zeit schaut man in den Spiegel und denkt: Bin das wirklich ich? Krass, was ich geschafft habe!

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Welche Eigenschaft von Hanteln findet Ihr in Eurem Leben?

Theorie und Praxis

Gerade habe ich auf Fettlogik Überwinden (1A Blog by the way) einen Beitrag gelesen, in dssen Kommentaren über Wissenschaft und Statistik diskutiert wurde.

Wissenschaftlich Erkenntnis sind natürlich die Grundlage jeder ernsthaften Unternehmung z.B. in Sport oder auch in der Ernährung. Allerdings muss einem klar sein, dass eine auf Statistik beruhende Aussage erst einmal nur verallgemeinert zutrifft (sofern sie denn richtig war). Ich behaupte: jeder Datensatz einer Studie hat Ausreißer (wurde das mal wissenschaftlich untersucht? :D). Z.B. durch Messfehler, nicht berücksichtigte/nicht kontrollierbare Einflussgrößen oder: alles wurde richtig durchgeführt, nur das gemessene Datum passt tatsächlich nicht zu den anderen Daten.

Möchte man nun eine verallgemeinerte Aussage auf in die Praxis umsetzen, ist es entscheidend herauszufinden, an welcher Stelle einer gemessenen Werteverteilung man selber einzuordnen ist.

Verbraucht der Durchschnitts-Deutsche 2xxx kcal am Tag bedeutet das offensichtlich nicht, dass Du genau so viel verbrauchst. Das Individuum ist also immer das wichtigste in der Praxis.

Sinnvoll ist es, wissenschaftliche Schlussfolgerungen als groben Startpunkt zu wählen, und dann durch eigenes Beobachten (Stichwort Achtsamkeit) und anpassen der Parameter seinen Sweet Spot zu finden: Der Punkt, der für einen selbst den den besten Kompromiss zwischen Aufwand und Ertrag darstellt.

Du bist das Maß aller Dinge! Nicht die große statistische Masse.