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Diät und Performance

Dieser Post ist eher eine Art Erfahrungsbericht.


Vor knapp 2 Jahren begann ich intensiv zu trainieren und meine Ernährung zu tunen. Ich machte Intermittend Fasting und hielt zu Beginn ein Kalorien Defizit von ca. 800 kcal (ca. 25% meines effektiven kcal Umsatzes damals). Ich trainierte immer mittags auf nüchternen Magen. Und das über Wochen.

Ich hatte überhaupt kein Problem damit. Ich war motiviert, energiegeladen, lieferte ordentliche Leistungen ab (meinem Trainingsstand entsprechend natürlich ;)). Klare Beginner-Gains und auch Beginner-Performance (falls es das Wort gibt).


Heute, 2 Jahre später, sieht das ganz anders aus. Ich bin schon lange kein Anfänger mehr. Nach Mark Rippetoe bin ich irgendwo im Intermediate Bereich. Mark teilt Athleten in vier Leistungsstufen ein: Novice, Intermediate, Advanced und Elite (siehe Practical Programming (Amazon)). Wobei die Einteilung nichts über die absolute Performance aussagt (also z.B. wie viel Gewicht man auf der Bank drückt), sondern wie nah der Athlet an seinem genetischen Limit — an seiner maximal möglichen Leistungsgrenze ist.

Nach dieser Einteilung stehe ich mit der Bench- und Overhead Press im unteren Intermediate Bereich (ich habe diese Übungen viel zu lange vernachlässigt), im Kreuzheben gutes Mittelfeld als Intermediate, und in der Kniebeuge kurz vor Advanced (ja, die habe ich reichlich trainiert :)).


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Nach 3 Monaten im Muskelaufbau (Haltungsbedarf und Leichtes Kalorien-Plus), halte ich seit 1 Woche wieder Diät: Keine Genussmittel (Zucker, Weißmehl, Alkohol) und an Rest-Days 450 kcal Defizit. An Trainingstagen esse ich nach Intuition. Mal gucken, wo ich Ostern stehe (mein Sixpack soll wieder etwas schärfer werden :)).

Heute  war Volumen Training angesagt: Kniebeuge: 5×5, Bench: 5×5, Klimmzüge: 5x to Failure, plus ein wenig Bodybuilding; Wobei die 5te Rep der anderen Übungen auch im Grunde die letzte mögliche Wiederholung vor dem Versagen ware.

Diese 1 Woche Defizit hat mich schon merkbar in Mitleidenschaft gezogen. Das mag in erster Linie mental sein, aber ich denke, auch physisch bin ich minimal schwächer geworden. Psychisch wirkt das Defizit auf zwei Ebenen:

  1. Motivation: Ich fühle mich einfach nicht so energiegeladen, wie sonst. Der Gedanke an eine schwere Kniebeuge fühlt sich unangenehm an. Ich bin fast ein wenig ängstlich.
  2. Self Fulfilling Prophecy: Ich weiß ja, dass ich nicht wirklich motiviert und durch niedrige Carb-Stände in den Muskeln vllt wirklich sogar etwas schwächer bin. Mit dieser Einstellung zu trainieren ist sicherlich nicht hilfreich.

Effekt: Das Gewicht fühlte sich enorm schwer an. Meine Bewegungen schienen mir nicht ganz so präzise zu sein, was natürlich zusätzlich Performance kostet, da sich die Hanteln nicht auf der optimalen Bahn bewegt; das kann auch an vorzeitiger Ermüdung gelegen haben. Ich musste etwas früher als letzte Woche mit dem Gewicht runter gehen, um noch die Anzahl der Reps zu schaffen.

Welche Wirkmechanismen letztendlich auch immer zu meiner gesunkenen Leistungsfähigkeit geführt haben, das Kaloriendefizit trägt eine große Mitschuld. Das ist aber auch Ok für mich: Ich will Fett abbauen und dabei meine Leistung so gut es geht stabil halten, und dieser Kompromiss scheint bisher zumindest aufzugehen.


Wie sind Eure Erfahrungen mit Kalorien Defizit oder Überschuss in Bezug auf Trainingsleistung? Schreibt es in die Kommentare!

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Tipps für DICH persönlich

Scheinbar bin ich anders, als die große Masse an Fitness Enthusiasten. Zumindest lese ich oft Ratschläge, bei dem ich denke: “Eigentlich muss ich genau das Gegenteil tun”.

Ich denke, die meisten “Fitness Experten” denken zu eindimensional und stecken alle Menschen in die gleiche Schublade.

Die verschiedenen Bereiche beim Thema Fitness (und wie immer eigentlich überall im Leben) werden von jedem Athleten unterschiedlich stark berücksichtigt. Betrachten wir beispielshalber mal die Eigenschaft Trainings Motivation. Dazu schauen wir uns folgendes Bild an:


Am ganz linken Ende der Achse ist faul. Am rechten Ende ist es ambitioniert. Zwischen den extremen befindet sich der Sweet Spot, also das gesunde Mittelmaß ist, der goldene Mittelweg, der langfristig die größten Erfolge sichert (mehr zum Sweet Spot in einem anderen Post).

Während Faulheit ganz offensichtlich den Trainingserfolg ausbremst, ist es nicht immer sofort klar, warum auch über-ambitioniert-sein schädlich ist. Wenn man zu viel in zu kurzer Zeit will, läuft man Gefahr, früher oder später einen Burnout zu bekommen, ins Übertraining abzurutschen oder man verliert einfach eventuell die Lust. Irgendwann sammelt man durch zu intensives, zu voluminöses oder durch eine zu hohe Trainingsfrequenz über die Zeit zu viel Trainingsstress, den man nicht mehr ausgleichen kann. Andere Lifestyle Faktoren, wie zum Beispiel Diät, Alkoholkonsum, Schlaf tragen natürlich ebenso dazu bei. Jeder Mensch kann unterschiedlich viel Stress ertragen und abbauen. Also hat jeder Mensch seinen persönlichen Sweet Spot. D.h. er tut genügend, um Wachstumsreize zu setzen, erzeugt aber gleichzeitig nicht mehr Stress, als er abbauen kann.

Weiterhin steht jeder Mensch an einer unterschiedlichen Stelle auf dieser Skala. Auf dem Bild ist Person A aber eher zu faul und bleibt hinter seinen Möglichkeiten zurück, wären Person B zu ambitioniert ist und sich dadurch schon jenseits des gesunden Bereiches befindet.

Und jetzt (endlich :)) komme ich zum Kern des Posts: Person A benötigt vollkommen andere Ratschläge als Person B! Gefühlt 99 % der Sport Literatur online, beschäftigt sich mit Person A. “Go Hard or go home!“, “No pain no gain!

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http://pin.it/MAxBcQ0

Meine Komfortzone ist in Bezug auf Sport und Training extrem groß. D.h. ich lasse so gut wie nie ein Workout ausfallen und gehe fast immer an Grenze. Wenn ich mich “mal nicht so fühle”, dann ist das ein ernstes Signal von meinem Körper und ich sollte dann verdammt nochmal darauf hören. Ich neige sowieso schon dazu, es zu übertreiben.

Also, lasst Euch nicht vollquatschen. Guckt wo Ihr steht — wie Ihr tickt! Und macht es dann so, wie es für Euch richtig ist!

Plateaus, Overtraining, Overreaching, Deload

Ein Plateau kann durch zu hohen Workload entstehen (zu viel Volumen, Intensität, Frequenz pro Zeit, bei zu wenig Erholung), also wenn man in den Bereich von Overreaching (oder schon Overtraining) gerät. Ich will aber weder das Phänomen noch die Behandlung/Vermeidung technisch erklären.

Aber ich möchte ein paar Analogien zu Plateaus, Deload und Erholung mit Euch teilen, die das Konzept versinnbildlichen sollen.

Die Burg erobern

Plateau durchbrechen: Das Tor einer Burg steht sinnbildlich für das Plateau. Das Tor zu durchbrechen, entspricht dem Durchbrechen des Plateaus. Der Workload (nach meiner Definition, siehe oben), ist der Rammbock und dessen Impuls (also Masse x Geschwindigkeit). Für den maximalen Effekt am Tor muss der Rammbock also entsprechend beschleunigt werden. D.h. nach einem Angriff muss man etwas Anlauf nehmen, um erst einmal wieder genug Strecke zu haben, auf welcher man die Ramme beschleunigen kann. Einen halben Schritt zurück zu machen, reicht nicht. Es müssen manchmal schon zwei, drei Schritte sein. Die Schritte sind die Erholung: Man muss kurz pausieren — vermeintlich Rückschritte machen, um erneut mit voller Kraft das Ziel erreichen zu können.

Einen Boxenstopp auf der Rennstrecke einlegen

Deload: Nachdem man seinen Lamborghini (Stichwort Prinz Pi: “Mein Körper ist ein Lamborghini, heute heißt es Test-Drive.”) ordentlich auf der Rennstrecke bis ans Limit getreten hat, muss man mal in die Box fahren, auftanken, Reifen wechseln, oder mal eine längere Pause machen und den Motor abkühlen lassen.

Während ein Rennmotor so hoch gezüchtet ist, dass er nur das eine Rennen überleben muss, müssen wir unseren Körper etwas mehr pflegen. Denn wie wir alle Wissen, ist der Weg zu Fitness und zum Traumkörper ein Marathon, kein Sprint.

Von der Spur abkommen

Erste Anzeichen von Overreaching richtig deuten: Man war zu lange zu schnell auf der Autobahn unterwegs. Der Wagen kommt von der Spur ab. Man hört schon das Geräusch der Reifen auf der Fahrbahnmarkierung, droht die Kontrolle zu verlieren.

Jetzt ist es wichtig, das Auto wieder sicher auf Kurs zu bringen. Erstmal vom Gas gehen und gegen lenken. Auf keinen Fall will man die Leitplanke berühren und dadurch möglicherweise komplett die Kontrolle verlieren, ins Schleudern geraten, Schaden nehmen und sein Reiseziel mit erheblicher Verspätung erreichen.

Sich vom Overtraining zu erholen kann unter Umständen Wochen bis Monate dauern. Rechtzeitig vom Gas gehen, einen Deload machen, für mehr Erholung zu sorgen kann also extrem nützlich sein, und hilft einem, sein Ziel früher zu erreichen. Die Kunst besteht darin, die anfänglichen Symptome vom Overreaching zu erkennen.


Habt Ihr schon mal Overreaching/Overtraining erlebt? Wie sehen Eure ersten Signale aus, dass Ihr kurz vor oder schon jenseits der Überschreitung Eurer Leistungsgrenze steht?

Wohlfühlgewicht

Verwechsele nicht Dein Wohlfühlgewicht mit Deinem Gewohnheitsgewicht.

Veränderung fühlt sich immer erst komisch an. Aber nur weil Du ein bestimmtes Gewicht gewohnt bist, bedeutet das nicht, dass das auch Dein optimales Wohlfühlgewicht ist.

Da Du Dein Gewicht prinzipiell frei wählen kannst (siehe auch hier), darfst Du mit Deinem Gewicht herum probieren. Vielleicht wirst Du dafür etwas arbeiten dürfen, in Form von Sport oder Ernährung. Entweder Du findest dabei Dein echtes Wohlfühlgewicht, oder Du erkennst, dass Du die ganze Zeit über recht hattest. In jedem Fall lernst Du etwas über Dich selbst. 🙂

Literatur

Der Stapel auf meinem Nachttisch (zusätzlich zur Bibel ;))

(Die Liste ist wahrscheinlich nicht vollständig zum jetzigen Zeitpunkt; Ich ergänze sie von Zeit zu Zeit; Die Bilder sind Amazon Affiliate Links)

    • Der Alpha Code: Damit begann meine Fitnessreise. Das Buch transformierte mich in den Körper eines Fitnessmodels. Gutes Buch für ambitionierte Einsteiger mit sportlicher Vorerfahrung (Liegestütze und ein paar Klimmzüge sollte man beherrschen).
    • Ernährungsstrategien: Umfangreiche und tiefgreifende Übersicht über zu allen Themen bzgl Ernährung mit Sportlern als Zielgruppe. Der Autor behandelt vorurteilsfrei verschiedene Ernährungsformen und zieht tonnenweise wissenschaftliche Studien heran, die er vorher auf Herz und Nieren prüft (z.B. hinsichtlich Versuchsaufbau, Probanden, Stichprobengröße, etc.). Ich kennen kein Buch, das tiefer in die Materie geht. Danach sieht man klar in der Matrix 🙂 Es ließt sich allerdings etwas trocken und ist kein Einsteigerbuch, sondern für diejenigen, die es wirklich genau wissen wollen.
    • Pure Motivation für den Fettabbau. Excellent recherchiert, super zu lesen, das Buch hat das Leben unzähliger Menschen zum positiven verändert.
    • Effektive praktische Anleitung, um die kleinen Wehwehchen zu beheben, die man als ambitionierter Sportler erfährt (Muskelverspannungen/-verhärtungen, Beweglichkeit). Das Buch hat mir so manchen Besuch beim Physio oder ähnliches erspart.
    • Unentbehrlich um das Langhanteltraining zu lernen.
  • https://stronglifts.com/exercises/
    • Beste online Resource für Langhanteltraining
  • https://www.marathonfitness.de/blog/
    • Bester Deutscher Fitnessblog
  • https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q
    • Jeff Nippards YouTube Channel, großartig! Unbeding anschauen!
  • https://www.youtube.com/channel/UCaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw
    • Omar Isufs YouTube Channel, ebenfalls ganz große Klasse!

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